ציטוט:
פורסם במקור על ידי FinalFantasy
שלום לכם, אני קצת שמנמן ונמאס לי, אני רוצה ששריר הישר ביטני יהיה מפותח, (ריבועים).
אז פניתי לעזרה והבנתי שאני צריך קודם כל להוריד את המשקל העודף אחר-כך לעבור למסה ואז לעשות חיטוב חוזר שיבליט את השרירים.עכשיו אני רוצה להתחיל להוריד את המשקל העודף.אז הכנתי לי תפריט ותוכנית אימונים אני מבקש עזרה ותהערות ותיקון ממכם, אני ממש מבקש עזרה, אני נואש לה.
אני בונה על תפריט מדריך, אני מקווה שזה טוב:
תפריט-
ארוחת בוקר:
חביתה 150 גרם (כ2-3 ביצים)
מלפפון בינוני אחד
--------------------------------------
פה יש בעיה, אני לא יכול לאכול חביתה בבוקר, יש הצעה למשהו אחר?
אתה יכול להחליף בכל חלבון שאתה רוצה - גבינה \ קוטג' דל שומן ביצה קשה (לבן) טונה וכו'...
כאשר בביצה יש 6.5 גרם חלבון אז כפול 3 = 20~ גרם חלבון, תעשה תחישוב.
לגבי הצהוב לא הייתי ממליץ לך כי אתה בחיטוב ואם כבר אתה רוצה קצת שומן שיהיה יותר איכותי (שמן זית, שמן דגים, פשתן אגוזי מלך וכו')
ארוחת 10:
לחם מחיטה מלאה 2 פרוסות
גבינה צהובה 17% 4 פרוסות
------------------------------------
2 לחם מחיטה מלאה מרוחים בקוטג'/גבינה לבנה.
ארוחת צהריים:
חזה עוף מבושל 200 גרם
סלט ירקות 200 גרם
יוגורט 0% 100 גרם
-------------------------------
חובה לאכול את כל זה?o=
או שזה אפשרויות?אם לא אז-
מה אפשר במקום החזה עוף המבושל למקרה שאין לי?
וגם במקרה שאין סלט ירקות אז מה עוד אפשר?
אם זה אפשרויות מה טוב אבל זה המון וזה לא קשר יוגורט חלבי ועוף בשרי.
מי ערבב לך יוגורט ובשר? תעביר את היוגורט לבוקר זה עדיף!
במקום חזה כל תחליף חלבון (דל שומן) כמו שציינתי מקודם.
בגלל שיש לנו כבר גבינה הייתי ממליץ על משהו לא חלבי:
פסטרמה (עדיפות על גחלים) דל שומן (אתה יכול גם עם פרוסת לחם קל).
כתף בקר דל שומן (עד 4 אחוז)
טונה במים עם הסלט
חביתה או ביצה (מלבנים) עכשיו אם ניתן.
כאשר ב300 גרם חזה עוף יש כ 50 גרם חלבון.(שוב תעשה את החישוב)
ארוחה אחרי אימון:
בננה אחת עם קליפה
----------------------------
לא שיש לי בעיה עם בננה אבל מה אפשר במקום?
כדי שאני לא אתקע בלי בננה אחרי אימון.
WTF? בננה עם קליפה?
טוב, אתה יכול כל פחמימה, עדיפות לפשוטה (פירות \ סוכרים).
המומלצים הם סוכר ענבים תמרים פרי יבש אחר או כל פרי (לפי סדר עדיפות)
שים לב שאין לך חלבון, אפשר לשלב פה חלבון (אבל לא חייב אם כי רצוי)
אם אתה משתמש בשייק זה הזמן וניתן לשלב אותו מצויין עם הסוכר ענבים
ארוחת ערב:
טונה במים 200 גרם
---------------------------
אני אשתמש בקוטג' מכיוון שאני שונא טונה.
כמה גרם לאכול?(של קוטג').
בקופסת טונה יש כ30 גרם חלבון בקוטג' חצי אחוז יש 30 גרם חלבון.
-כמומבן שיש תוכנית אימונים שאני שואל כרגע עליה בפורום המתאים-
|
(התייחסויות בגוף הטקסט מודגש)
מאיפה התפריט? אתה יכול למצוא
כאן תפריטים נוספים
שים לב שלא התייחסתי יותר מידי לגבי אם התפריט שלך נכון אלא רק לדברים שכדאי לשנות.
לדעתי אין לך מאזן נכון בתפריט של פחמימות ושומן איכותי (מלבד ארוחת 10 אין פחמימות מורכבות בכלל, וגם היא לא שיא השלמות אבל בסדר).
בקיצור יש לאן לשפר.
קרא
מאמרים על חיטוב ועל ערכים של אבות המזון.
תתן נתונים שלך כולל תחזוקה ואחוזי שומן.
וערכים של התפריט שהבאת כאן (וסה"כ)
ואז נוכל להתקדם.
בהצלחה!