[Smrkn]

התוכנית מסה שעבדתי איתה ואני עדיין עובד עד לקבלת תוכנית חדש היא כזו:

אימון A:
חזה:

לחיצת חזה מוט-12,10,8,6
לחיצת חזה עליון עם משקולות-12,10,8,6
פרפר במכונה-8,8,8
קרוס עובר-8,8,8

רגליים:

לחיצת רגליים במכונה-12,10,8,6
פשיטת ברכיים-10,10,10
כפיפת ברכיים-10,10,10
תאומים-12,12,12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה מוט w-12,10,8,6
כפיפת מרפקים בכיסא כומר-12,10,8,6
כפיפת מרפקים בפולי תחתון(חבל)-8,8,8

אימון B:
גב:

מתח 3סטים מקסימום
פולי עליון רחב-12,10,8,6
חתירה במכונה(שיניתי לחתירה ולאטר משין)-12,10,8,6

כתפיים:

לחיצת כתף עם משקולות-12,10,8,8
הרחקת כתף-12,10,8,8
כפיפת כתף עם משקולות-12,10,8,8
הרחקה אופקית עם משקולות-12,10,8,8

יד אחורית:

מקבילים 3 סטים מקסימום
frunch press(שיניתי תרגיל בלחיצת חזה עם מוט עם ידים צמודות)-12,10,8,6
פולי עליון חבל-12,10,8,6

בטן:

אני עושה כל אימון תרגיל אחד 4 סטים 30 חזרות.
אשמח לשנות לתרגילים אחרים ומגוונים(בבטן).