[DanielML]

פורסם במקור על ידי fantast1c :)

תוכנית ab

a.(רגליים,גב,יד קידמית)

רגליים

סקווט:3x6
לג פרס:3x6
תרגיל לתאומים:2x10
תוסיף פשיטה+עוד סט לסקוואט

גב

פולי עליון רחב משיכה לעורף:3x6
פולי עליון משיכה לחזה(ידיים צמודות):3x6
תרגיל במכונה(כמו בנט אובר)(בישיבה):3x6
תחליף את הבנטאובר לחופשי ותעלה את הפולי ל10 חזרות ולא 6
יד קידמית


כפיפת מרפקים בישיבה פטישים:2x10



b.(חזה,יד אחורית,כתפיים)


חזה

לחיצת חזה:3x6
לחיצת חזה שיפוע עליון:3x6
פרפר:2x10

כתפיים

מילטרי פרס:3x6
הרחקת ידיים לצדדים:3x6
הרחקה תעשה 10 חזרות ופרס 8
יד אחורית

משהוא כזה שמורידים אותו למטה (חבל כזה):2x10

בנוסף פשיטה בחבלים תוסיף עוד תרגיל,אולי 2 סטים של מקבילים אם בא לך