איך התוכנית?
תוכנית אימון 4 ימים
a:
חזה:
בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 4x8
פולי כרוס 4x10
דאמבל בבנץ' פרס עליון, 10,8,6,4 פירמידה
פרפר ספא בלי שיפוע 4x8
כתף:
מילטרי פרס בישיבה בסמית' (מאחורי הראש) 4x8
דאמבל מהחזה החוצה למעלה 8,8,6,6
הרחקת ידיים לצדדים 4x8
הרחקת ידיים אופקית (כתף אחורי) 4x10
b:
יד אחורית:
פולי עליון עם חבל 4x8
לחיצה צרפתית 4x8
לחיצה צמודה 10,8,6,4
כפיפה כנגד ספסלים 2xmax (עם משקל)
יד קידמית:
מוט w צר עמידה 4x6
כפיפת מרפקים עמידה יד יד 4x8
פטישים ישיבה 90 מעלות 4x10
כפיפות מרפקים במכונה ייעודית 4x8
c:
גב:
מתח 4xmax
חתירה במכונה ייעודית 8,8,6,6
פולי עליון משולש 10,8,6,4
חתירה כנגד מוט (סמית') 4x10
בנט אובר 4x8
טרפזים במכונה 4x8
טרפזים דאמבל 4x10
d:
רגל:
סקוואט 4x8
דדליפט 4x10
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 4x6
כפיפת רגל במכונה ייעודית 4x8
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים 4x15
סוליאוס 4x6
זהו...
יום בטן, יום אמות
תוכנית למאסה כמובן...
אל תתייחסו לחלוקה של הימים אלא לתוכנית עצמה - תרגילים, סטים, חזרות...
תגובות בונות
תודה..
|