[NIRAN]

הרשה לי לצטט את גל:

כל פשיטה וקירוב של הכתף תעבוד על הלטיסימוס, אם זה בחתירות למיניהן, או במשיכות שונות. הלטיסימוס יעבוד הכי הרבה, באופן יחסי לשאר השרירים, כאשר נוריד את התנועתיות במרפק. למשל בפשיטת כתף\פולאובר, או במשיכה באחיזה רחבה (הזוית במרפק קטנה, ככה שפחות עבודה מגיעה מהכופפים).
דבר חשוב, הרבה אנשים נוטים לא להרגיש את השריר הנ"ל, משתי סיבות עיקריות; האחת היא יציבה לקויה במהלך הביצוע של התרגיל, בדומה לכמעט כל תרגיל אחר רק שכאן זה מאוד שכיח. איזור הגב התחתון נוטה בצורה מאוד חזקה לפעולת קיעור (היפר לורדוזיס) בחוליות עמ"ש הלומבריות, שכן אנו מנסים לקרב את בית החזה כלפי המוט (דוגמא). במקום ההפך. דבר שני, המנח של הכתפיים נוטה אצל רוב האנשים להיות מורם (elevation) במהלך התרגיל. עקב כמה בעיות מכניות, הצורה הזאת נוטה לעבוד פחות על הליטיסימוס. חשוב מאוד לתת הוראה במהלך כל התרגיל להורדה (depression) של הכתפיים\שכמות כמה שיותר, שיהיו במנח התחלתי הנוטה יותר לקירוב ולרוטציה המדיאלית (להגביל טווח תנועה בשכמה). אתם יכולים לנסות את התנועה הזאת גם ללא התנגדות, פשוט תחשבו שמישהוא מנסה לדחוף מלמטה (כשהידיים לצידי הגוף) את הידיים כלפי מעלה, ואתם מתנגדים לו בפעולה ההפוכה. מרגישים את השריר חזק בצורה הזאת.
עוד דבר, רק אל תשכח שבאחיזה רחבה שבה מתבצעת תנועה של קירוב כתף, יש לבצע קירוב כתף לכיוון צידי הגוף (כיס צידי של המכנס) ולא קדימה או אחורה כמו בסרטון.
אה, וב-כל- צורה של תרגיל גב, על מינת להרגיש את הלטיסימוס בצורה הכי טובה, אתה צריך לדחוף את הכתפיים כלפי מטה ובעצם לנסות ולהרחיק את הכתף מהאוזן. זה הרבה יותר אפקטיבי.
ההסבר לזה; הוא בעצם שכיוון התנועה של הלטיסימוס, מעבר לביצוע פשיטה וקירוב של הכתף, הוא גם להוריד אותה כלפי מטה. למה זה.. מכיוון שנקודת האחז שלו נמצאת על עצם היומרוס (עצם הזרוע), שהיא בעצם לא מקובעת כלכך במקום, ויכולה להמשיך את תנועתה כלפי מטה בגלל חופש התנועה שמקנים לה השכמות. עצם היומרוס מתחברת על ידי שרירי הכפת (הרוטטורים) לעצם הסקפולה (לשכמה), ככה שהשרירים שפועלים בשכמה יכולים להרים את השכמה (מרימי שכמות - טרפז העליון בעיקר), ולהוריד אותה (מורידי שכמות - טרפז תחתון בעיקר). והזרוע תנוע עם השכמה. אך ישנו עוד נתיב ככל הנראה, שמושך את הידיים למטה (לא דרך השכמה ישירות), ולמרבה הפלא הוא השריר הזה שמחובר לאותה העצם - הלטיסימוס דורסי. זה פשוט מאוד, המוח מקבל הוראה מאיתנו להוריד את הכתף ממצב "טבעי", כלפי מטה, והלטיסימוס שנקודת האחז שלו היא בזרוע, מתקצר (מתכווץ), מושך איתו את הזרוע, ועל ידי שאר השרשרת התנועתית שבחיבור הזרוע לשכמה התנועה הזאת מתאפשרת ומדמה את הורדת השכמות שמבצע שריר הטרפזיוס.

בגדול ישנם כמה בעיות עיקריות ושכיחות בביצוע של חתירות חופשיות;
א. כמובן שתחילה הבעיה העיקרית היא ביציבה של הגוף, ובמיוחד כאשר אין את התמיכה על בית החזה כמו בכל התרגילים החופשיים (כנגד פולי, משקוליות, מוט, סמית'). מה שקורה, כמו בכל תרגיל שאנו מבצעים, אנו פשוט חושבים על להניע את המשקל שמולנו בכל דרך אפשרית ושוכחים את שרירי המטרה. הגוף מפעיל הרבה שרירים "מיותרים" ומעמיס על אזורים "מיותרים" על מינת להשלים את התנועה.
במקרה הזה, אנו למעשה נוטים להיפר-קיפוזיס בחוליות הטורקליות של עמ"ש (קימור הפעם, רק באיזור החוליות שמגביל לבית החזה). כתוצאה מכך, הכתפיים נשמטות קדימה ובית החזה שוקע פנימה. ככה אנו מגיעים יותר רחוק ולטווח תנועה יותר גדול... לא, למעשה אנו מבצעים תנועתיות רבה באותן חוליות הגב שלאחר מכן מתיישרות בשלב הקונצנטרי, ע"י תנועת פשיטה של הזוקפים, בנוסף לתנועתיות גדולה מאוד בשכמות, שביחד מובילים למצב של תנופה והפחתת העומס מהלטיסימוס דורסי.
עוד בעיה דומה ואף יותר גדולה שנובעת מרצון שלנו להגדיל את טווח התנועה (לצערינו במקום הלא נכון), היא התחלה בכפיפה של עמ"ש באיזור הלומברי (גב תחתון, המתקרב לכיוון הרגליים), וסיום בפשיטת גו. כלומר, שממצב שהזוקפים פשוט מייצבים בצורה מאוד חזקה את הגו, שלא יבצע כפיפה, כרגע מתווסף לנו מפרק לתרגיל שבו הם אגוניסטים (הם מבצעים פעולה - פשיטה). הבעיה כאן היא בדיוק כמו בקודמת, כשלמעשה התנועה הזאת מוסיפה תנופה למומנט ההתנגדות שפועל על הלטיסימוס ומורידה ממנו עומס (ומוסיפה עומס לזוקפים, למי שמעוניין בזה).
התיקון של התנועות יתבצע קודם כל ע"י הזדקפות של הגו כולו, ובעיקר שמירה על הבלטה של בית החזה (כמו טווס גאה), רק מאוד מאוד להקפיד שההזדקפות הזו לא תגיע מפשיטה של האיזור הטורוקלי (חוליות בית החזה), או מהאיזור הלומברי + סיבוב אגן לפנים (איזור הגב התחתון שימשך ע"י תנועה באגן). יש לשמור על המצב הזה במהלך התרגיל כולו, כאשר בהתאם למטרה, ניתן לבצע תנועתיות רבה בשכמה או להגבילה חלקית (תלוי אם רוצים להכניס חזק את המקרבים או לא). אפשר להעזר לשמירה על יציבה בתרגיל, ע"י החזקה של הטרנסוורסוס אבדומיניס ושמירה על לחץ תוך ביטני. פשוט לכווץ את שרירי בטן החיצוניים והפנימיים (תוך כדי הוצאת אוויר), זה מאוד עוזר.
ב. כאן זה יהיה קצרצר, כי זה בדיוק מה שדיברתי עליו מקודם. במיוחד שהתנגדות בחתירה לא מגיע מלמעלה, יהיה הרבה יותר קל לבצע הורדה של הזרוע\כתף\שכמה במהלך כל התרגיל. תנסו את זה אפילו בישיבה בבית, ואני מבטיח שתרגישו על מה אני מדבר.

אני בטוח שזה יעזור, אין כמו פאמפ טוב בגב