אוקי זה הקורות חיים שלי:
אני מתאמן שנה, מתוך זה 4 חודשים ככה עשיתי הכל באותו אימון, 4 חודשים עשיתי ab שאני עשיתי לעצמי, ועוד 4 חודשים שעשיתי ab עם מדריך מוסמך.
עכשיו שמעו, לפני איזה שבועיים המדריך אמר לי לעבור לabc, אוקי עשיתי את זה איזה שבועיים ולא הרגשתי שאני סוחט את השריר מספיק כדי שהוא יצטרך שבוע מנוחה.
עכשיו חזרתי לab, עם מדריך אחר, תגידו אם התוכנית טובה, כי אני רוצה לעבוד איתה עד תחילת החיטוב, קבלו:
A:
חזה
12 סטים)
לחיצת חזה עם משקוליות בלי שיפוע 4X10-12
לחיצת חזה שיפוע חיובי סמיט 4X10-12
פלייס על ספסל בקרוס 4X12(זה משנה עם אני עושה בקרוס או חופשי?)
רגליים
10 סטים)
סקואט סמיט 4x10-12
לחיצת רגליים במכשיר 3x8-10
כפיפת רגליים 3x12
יד קדמית
8 סטים)
כפיפת זרועות בעמידה משקוליות 4x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 7x12(שכחתי איך קוראים לתרגיל אבל זה שעושים 7 סטים עד 90 מעלות, עוד 7 סטים מ90 מעלות למעלה, ועוד 7 מלאים)
בטן לקינוח.
B:
גב:
חתירה בעמידה עם מוט 4x8-10
פולי עליון מוט אחיזה רחבה 4x10-12
חתירה על ספסל עם משקוליות 4x12
כתפיים:
לחיצת כפתיים ירידה מלאה 3x10-12
חתירה בעמידה במוט דבליו 3x10-12
הרמה לפנים על ספסל בשיפוע 3x12
יד אחורית:
פשיטת ידיים עמידה(חבל) 4x10
פשיטת ידיים בקרוס יד יד 4x12
איך?