התחלתי השבוע מסה חשבתי לנסות לעלות כמה שיותר נקי אבל זה היה לוקח המון זמן אז העדפתי כבר לעלות רגיל גם אם זה יהיה עם שומן ... (החילוף חומרים שלי יחסית בינוני)
התוכנית אימונים שלי:
אימון 1:
חזה + יד קידמית
1. לחיצה עם מוט 1*10 , 2*8 , 3*6
50% 75% 80%
2. לחיצה עם מוט עליון 1*8 , 2*6
80% 85%
3. מקבילים 1*8 , 2*8
4. הרמת w מוט 1*10 , 2*6 , 3*6
50% 75% 80%
5. הרמה יד יד בעמידה 1*10 , 2*10 ,3*8
75% 80% 85%
אימון2:
רגליים +בטן
1. כפיפת רגלים 1*10 , 2*8 , 3*7
50% 60% 75%
2. סקווט 1*10, 2*8, 3*7, 4*6
50% 60% 75% 80%
3. לחיצת רגלים 1*8, 2*7, 3*6
70% 75% 80%
4. כפיפות בטן 1*25 , 2*25 ,3*20
5. הרמת רגלים באוויר 1*12, 2*10, 3*8
אימון 3:
כתפיים + יד אחורית
1. דחיקה בישיבה 1*10, 2*8, 3*6
50% 80% 85%
2. הרמה לצדדים בעמידה 1*10, 2*8, 3*8
75% 80% 85%
3. הרמה לצדדים בישיבה כפופה 1*10, 2*8, 3*8
75% 80% 85%
6. לחיצת חזה עם מוט צמוד 1*10, 2*8, 3*8
85% 85% 85%
5.פולי עליון קבל 1*10, 2*8
85% 85%
אימון 4:
גב+ תאומים +בטן
1.מתח רחב 1*10, 2*8, 3*8
2. משיכת מוט בכיפוף 1*10, 2*8,
50% 85%
3. משיכת כתפיים עם משקולות 1*10, 2*8, 2*8
4. לחיצת תאומים כנגד מכשיר 1*15, 2*10, 3*10
5. הרמת תאומים במכונה 1*10, 2*10, 3*8
6. בטן בשיפוע 1*20, 2*20, 3*25
7. רגלים על סולם- אלוכסונים 1*25, 2*20, 3*20
אני מתאמן ראשון שני - רביעי חמישי.
התפריט שלי:
ארוחה מספר 1 בוקר
--------------
חצי קופסה גבינה 0.5 %
2 פרוסות לחם שיפון
1 כפית שמן זית
כוס ברנפלקס + חלב 3%
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 2
--------------
4פרוסות לחם קל מקמח מלא
1כף גבינה לבנה 3%
1כף קוטג' 3 %
1כף שמן זית
ירק כלשהו
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 3 צהריים
--------------
2חזה עוף
כוס אורז מלא
סלט ירקות מ - 5 ירקות
1כף שמן זית
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 4 לפני אימון
--------------
1יוגורט 0 %
1בננה
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 5 אחרי אימון (ישר אחרי האימון)
--------------
1סקופ אבקת חלבון
3תמרים
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 6 ערב (חצי שעה אחרי האימון)
--------------
חצי כוס אורז מלא
1.5חזה עוף לפני בישול
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 7 לפני שינה
--------------
ביצה שלמה + 2 לבנים
2 כפות גבינה לבנה %3
חצי אבוקדו \ אגוזי מלך
סה"כ קלוריות 2600
נתונים:
הכנסה 2600+
הbmr שלי הוא 2600 (הוצאה)
גובה:1.72
גיל :17
משקל התחלתי:65
שומן:13%-15% זה בערך אני לא יודע במדיוק...
שקילה ראשונה יום ראשון!
המשיך לעדכן אחרי השקילה, אם יש למישהו הערות או סתם חוות דעת אז בשמחה זה עוזר ונותן כח להמשיך!
