תוכנית אימונים חדשה
מטרה:מסה
חלוקת הימים:
אני בצבא ולומד באו"פ... , אני לא יכול להתאמן בימים שלישי וחמישי
abxcxax
bcxaxbx
caxbxcx
התוכנית הזאת אחרי חצי שנה של ab
a :
גב+אחורית
גב:
מתח אחיזה רחבה+משקל 2x8
בנט אוובר רואו 4x8
tbar 3x8
מסור 4x9
אחורית:
מקבילים צמוד 3x8
לחיצה צרפתית 4x7
b:
חזה+קדמית
חזה:
בנצ' 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי 4x7
קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w תחת כרית 4x8
פטישים בעמידה 3x12
c:
רגליים +כתפיים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8
לחיצת כתפיים במכונה\במשקולות 3x10
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר- 3x12
רגליים:
סווקט בסמית' 4x6
כפיפות ברכיים במכונה 3x10 מעלה
כפיפות ברכיים במכונה 3x8 ממטה
תאומים 4x10
בטן
3 תרגילים פעמיים בשבוע
אשמח להערות..
|