שלום לכל הקטנים
אני מתאמן קרוב ל3 חודשים, חודשיים בAB עם התוכנית הבאה:
יום ראשון: גב, יד אחורית, כתפיים, טרפזים , בטן
גב:
חתירה במכונה: 3 כפול 10
פולי עליון: 3 כפול 10
אותו מכשיר רק משולש: 3 כפול 10
יד אחורית:
אחיזה צרפתית: 3 כפול 10
מאחורי הגב[לא יודע תשם]: 8 כפול 3
במכונה להוריד את המוט כלפי מטה: 8 כפול 3
כתפיים:
משקולת חופשי לצדדים: 8 כל יד כפול 3
משקולת חופשי למעלה: 8 כל יד כפול 3
במכונה: 10 כפול 3
טרפזים תרגיל אחד בלבד: 3 כפול 10
בטן: 3 כפול 15 רגיל
ועד אלכוסנים 3 כפול 15 כל צד
יום הבא:
חזה, יד קידמית , רגליים ובטן
חזה:
דחיקה: 3 כפול 10
דחיקה בסווית משין: 3 כפול 8
פרפר: 3 כפול 8
יד קידמית:
מוט W 3 כפול 10
כפיפות מרפקים: 8 כפול 3 [כל יד]
פטישים: 8 כפול 3 [ כל יד]
רגליים:
3 תרגילים ב3 מכונות, בכולם 3 סטים וחזרות של 12
ובטן כמו ביום הקודם
וחבר מציע תתוכנית הקצרה הזאתי:
A חזה כתפיים יד אחורית בטן
לחיצה בשכיבה מוט 4x6
לחיצה בשיפוע חיובי בודדות 3x10
מילטרי 4x6
לחיצה צרפתית 3x8
כפיפות בטן 3x15
b רגליים גב יד קדמית
סקווט/דדליפט (אימון ככה אימון ככה) 4x6
לחיצת רגליים 2x10
כפיפת רגליים במכונה 2X8-10
תאומים במכונה 2x15
חתירה בישיבה 4x6
מתח אחיזה רחבה/פולי עליון רחב לעורף (אימון ככה אימון ככה) 3x7-8
כפיפות מרפקים עם מוט/משקולות 3x8
מה עדיף? מה לשפר מה מי