שוקל 66 קילו
מטר 165
אחוז שומן יחסית גבוהה
מטרה לפני החיטוב:
לפחות 70 קילו על 165
תוכנית:
Abcabxx
או
abxabcx
a] גב יד קידמית
b] חזה כתפיים יד אחורית
c] רגליים
[c מתבצע פעם בשבוע]
----
a|
בנט אובר רו 3 סטים
מתח 3 סטים
פולי עליון אחיזה צרה 2 סטים
חתירה בכבל 2 סטים
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 2-3 סטים
פריצ'ר יד יד עם דמבלים 2-3 סטים
b|
לחיצת חזה במוט 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3 סטים
פלייס בכבל / מקבילים 2 סטים
פרס בעמידה 3 סטים
הנפה לצדדים 3 סטים
לחיצה צרה במכונה 3 סטים
"לחיצה צרפתית" בכבל 3 סטים
c|
סקוואט 4 סטים
דדליפט רומני 4 סטים
לג פרס 3 סטים
כפיפת רגליים במוכנה 3 סטים
פשיטת רגליים במכונה 3 סטים - אולי אוריד את זה.
הערות:
*עדיין יש לי כאבים קלים במפשעה, בשביל לרפא את זה אצטרך לעבור פיזוטרפיה וכרגע אין לי זמן.
*התוכנית הזו היא התוכנית שתהיה, אני לא אשנה תוכנית כי אתם אומרים. המלצות לשיפור יתקבלו בשמחה
* במילים יפות, על הזין שלי כוח. המטרה של התוכנית הזו היא חד וחלק לפתח את הגוף
ולהראות כמו אחד שמתאמן.
*לפני שבוע בדיוק התחלתי להשתמש בקריאטין מונו של
, עוד לא מרגיש שינוי.
משקלי עבודה:
בנט אובר רו - 73 קילו 12 חזרות
בנצ' פרס - 83 קילו 5 חזרות
דדליפט - 88 קילו 5 חזרות [פעם אחרונה שעשיתי את זה כמו שצריך]
סקוואט - 68 קילו 8 חזרות
כל השאר בטח לא יעניין אותכם.
בהצלחה לי.