[rosilio]

פורסם במקור על ידי sphinx19867

שלום


מדריך בחדר כושר שלי רשם לי תוכנית.

אם התוכנית טובה ?
תוכנית a

5*15 ישיר מכונה בטן
15*4 אלכסונים
15*4הנפת רגליים בישיבה


חזה
10*4 (8-12) לחיצת חזה אופקית
10*4 לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט
10*4 פרפר משקולת יד אופקי
יותר מידי סטים ,הייתי מוריד את הפרפר ל3 סטים,ושם אולי גם לחיצת חזה עם משקולות אחרי הלחיצת חזה (2-3 סטים)

יד קידמית

10*4 (8-12) כפיפות מרפקים בישיבה מכונה
10*4 ריכוז משקולת יד בסיבוב
10*4 פטישים בעמידה מרובע מברזל
יותר מידי סטים,הייתי מוריד את הריכוז משקולת יד בסיבוב,ושם תרגיל אחר
ומשנה הכל ל3 סטים

תוכנית b



5*15 ישיר מכונה בטן
15*4 אלכסונים
15*4הנפת רגליים בישיבה



גב
10*4 (8*12) מתח באחיזה רחבה
10*4 חתירה באחיזה צרה
10*4 פול אובר בשכיבה
10*4 פולי עליון אחיזה צרה
15*2 פשיטת גב/ כיסא רומי

פה בכלל לכתוב לך משהו חדש
הייתי שם טי באר,בנט אובר ראו,חתירה יד יד ומתח כל אחד 3 סטים
את השאר תעיף

יד אחורית

10*4 לחיצה צרפתית
10*4 קרוס עליון
10*4 הנפה לאחור /משקולת יד

כמו ביד קדמית (3 סטים)
(לדעתי,תוריד את הלחיצה צרפתית לדעתי ושים לחיצת חזה באחיזה צמודה

תוכנית c



בטן

15*5 ישיר/ מזרון +סולם
15*הנפת רגליים שיפוע שלילי4
15*4 ישיר שיפוע שלילי /משקולת




רגליים


10*4 (8-12) סקווט
10*4 לחיצת רגליים בשכיבה
15*4 תאומים בישיבה
10*4 כפיפות ברך בשכיבה

אני הייתי מעדיף זאת כך
פשיטת ברכיים-2
סקוואט-4
דדליפט-4
כפיפת ברך-2
תאומים-4


כתפיים

10*4 (8-12) לחיצת כפתיים בישיבה
10*4 חתירה בעמידה לסנטר
10*4 הרחקת כתפיים בעמידה משקולת יד
10*4 פרפר הפוך בישיבה

במקום חתירה בעמידה לסנטר הייתי שם מילטרי פרס
מוריד את הפרפר הפוך ל3 סטים

אודה לתשובתכם.

בכללי אני חושב לעשות את הרגליים רק כc
ולשים את הכתפיים עם a או b
זאתומרת לתת לרגליים אימון משלהם