[מדוזה]

אני רוצה לבנות תוכנית FBW1 , FBW2, FBW3 ללכת 3 פעמים בשבוע , ראשון שלישי וחמישי \ שני רביעי ושישי .

בכל מיקרה התוכנית חשבתי לבנות בצורה כזאת , שאני נותן כל אימון 100 אחוז אבל בחלק מהאימונים תרגילים קשים יותר ובחלקם פחות .

FBW1
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט על ספה ישרה - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט - סט 1
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים
מתח - 2 סטים (משנה סוג אחיזה ??)
מילטרי (לחיצת כתפיים ) - 2 סטים

FBW2
דד ליפט - 3 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה ישרה - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה בשיפוע חיובי - 2 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה - 2 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 2 סטים
מילטרי - לחיצת כתפיים - 2 סטים

FBW3
עבודה על התאומים - 3 סטים
לחיצת חזה במכונה - סט 1
פרפר במכונה - סט 1
פול אובר - 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים במכונה - 2 סטים
עבודה על יד קדמית במכונה - סט 1
עבודה על יד אחורית במכונה - סט 1


איך התוכנית ? מה צריך להוריד ולתקן ? כביכול הרצון שלי הוא לעבוד בטווח חזרות 8 - 12 וכמובן שלגדול ולעלות במסה , אני מוסיף תרגיל בטן אחד רק לאימון FBW3 שאין בו דד ליפט ואין סקוואט .