[מדוזה]

פורסם במקור על ידי simtrax

הייי
רציתי לשמוע את דעתכם על התוכנית שלי
אני בן 17 גובה 1.73 ושוקל -_- לא מדדתי חחח הייתי 58 לפני שהתחלתי להיתאמן.


A: חזה, יד קידמית , רגליים, תאומים.

B: גב, יד אחורית, כתפיים ובטן.



A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט (על ספה ישרה ) - 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי - 4 סטים
לחיצת חזה על ספה ישרה עם דאמבלים - 2 סטים

רגליים:
סקווט - 4 סטים
לאנץ'\דד ליפט\כפיפת ברך - 4 סטים
פשיטת ברכיים \ לג פרס - 3 סטים
כפיפה כפית של הרקרסול במכונה - 3

את הגיוון בתרגילים הייתי מציע לעשות שבוע שבוע

יד קדמית :
כפיפת מרפקים עם מוט w ר - 3 סטים


b:
גב:
מתח + משקלת עלייך - 4 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה הודה לכיוון החזה - 4 סטים
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים

אתה יכול לגוון בעזרת חתירה במכונה \ מסור במקום הt-bar אם הוא לא נוח לך .

כתפיים :
לחיצת כתפיים במוט - 3 סטים
הנפת ידיים עם דאמבלים לצדדים - 3 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט w ר - 3 סטים
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל - 2 סטים

בטן:
כפיפות בטן על ספסל בשיפוע שלילי + משקולות עלייך - 3 סטים 10 חזרות
הרמת ברכיים לחזה - 3 סטים - 8 חזרות


* אמרו לי בפורום אחר שהיא לא משהו אני אשמח אם תוכלו לתקן לי את אותם החלקים ולהסביר לי למה זה ככה.
יאלללה חברה תגובות בונות

מה שרשמתי זאת דעתי בלבד .. תעבוד 4 פעמים בשבוע בצורה הזאת axbxaxbx

טווח חזרות תשתדל לגוון , שאת הרוב תעבוד בין 8 - 12 שיהיה בהצלחה .