יום ראשון-
כתפיים+קדמית+אחורית.
כתפיים:
3X10-לחיצה עם מוט Behind Neck
3X10-לחיצה עם מוט קדמית(Shoulder Press)
3X10-לחיצה עם בודדות
קדמית:
3X10-בשכיבה
3X10-עם מוט W
3X5-מוט במשקל גבוה(25-30 ק"ג)
אחורית:
3X10-לחיצה צרפתית
3X10-בנצ'פרס באחיזה צרה
3X10-פשיטה עם חבל
יום שלישי-
גב+רגליים+טרפזים
גב:
3X10-פולי Behind Neck
3X10-פולי קדמי
3X10-חתירה במכונה,אחיזה רחבה
רגליים:
3X10-סקוואט
3X10-לג פרס
3X10-פשיטה ברכיים(ארבע ראשי)
3X15-תאומים
טרפזים:
2X15-משיכה עם בודדות
יום חמישי-
חזה+קדמית+אחורית
חזה
משתנה מוט/בודדות)
3X10-ללא שיפוע
3X10-שיפוע חיובי
3X10-שיפוע שלילי
3X10-פרפר
קדמית:
3X10-בשכיבה
3X10-עם מוט W
3X5-מוט במשקל גבוה(25-30 ק"ג)
אחורית:
3X10-לחיצה צרפתית
3X10-בנצ'פרס באחיזה צרה
3X10-פשיטה עם חבל
הערות,הארות ותגובות בונות יתקבלו בברכה