A
חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 3*12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי חצי חופשי 3*12
מקבילים 3*max
כתפיים:
לחיצת כתפיים (ספסל) 3*12
חתירה בעמידה (פולי תחתון מוט ישר) 3*12
הרחקה אופקית 3*12
יד קדמית:
כפיפה במוט w 3*12
כפיפה יד על ירק 3*12
b
רגליים:
סקוואט 3*12
פשיטה רגל רגל 3*12
כפיפת ברכיים בשכיבה (שריר אחורי) 3*12
גב:
מתח 3*max
חתירה יד יד (צר) 3*12
פול אובר עם משקולת על ספה 3*12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מהעורף (על כסא) 3*12
פשיטת מרפק יד יד 3*12
נתונים: גובה 171
משקל 71.5
אחוזי שומן 17
מטרה עיקרית: עלייה במאסה
אני לפעמים עושה תרגילים אחרים לא דבוק לתכנית ב100 אחוז
אם יש הצעות לשיפור ייעול אשמח לקבל דעות
