[shraga]

פורסם במקור על ידי eden.b.

לא אהבתי את התכנית שלך מסיבה אחת:
דדליפט זה תרגיל לא פשוט שאם לא מבצעים אותו נכון פוגעם עמוקות בגב.
לא כל אחד יכול לעשות את התרגיל המורכב הזה וכמובן לא כל איזה טירון שרק לפני חודש-חודשיים התחיל להתאמן.
הרבה מפתחי גוף לא נגעו בתרגיל הזה בשנים הראשונות שלהם מחשש לפגיעה/שזה פשוט לא היה לרמה שלהם.
לסיכום:דדליפט הוא תרגיל שלא נועד לכל אחד אלה לכאלה שיודעים להתאמן ומנוסים בזה.

לכל אלה שכן מבצעים דדליפטים והם לא הכי מנוסים: תורידו משקל תעבדו אך ורק על טכניקה של התרגיל ההמלצה היא לא לעבוד עליו בכלל (יש לכם מלא תרגילים חוץ מדדליפט)
ולכל אלה שמתעקשים:ט-כ-נ-י-ק-ה ולא משקל.

דדליפט הוא תרגיל נהדר. ישנם מאמרים אין ספור המונים את תרומותיו של התרגיל, וכמו שאמרו מס' אנשים הוא התרגיל השני בחשיבותו למתאמן בתחום. הפחד מדדליפט הוא טבעי ואף נחוץ, שכן הוא יוביל לעודף זהירות בכל הקשור אליו.
לגבי ההסתיגויות מ-5 סטים של עבודה בדדליפט, הדבר אינו בלתי אפשרי בעליל, שכן התרגיל מבוצע בתחילת האימון, כאשר מנוחות ארוכות בין הסטים ללא ספק יועילו לביצוע. מתכונת זו נמצאת אצלי עוד מימי נעוריי, וסבורני שאף מתאמן מתחיל יסתגל למצב בקלות במשך הזמן.

לגבי השאלות הקשורות לעקרונות התכניות שהצגתי, אזי היותה של התכנית בסיס משמעותה שניתן לשחק מעט בכל הקשור אליה, אם זה חלוקת הסטים של לחיצת החזה ל-3 בשיפוע 180 מע' ול-2 בשיפוע חיובי, אם זה ביצוע פרונט סקוואט, בוקס סקוואט וכן הלאה ברוטציה מאימון לאימון וכו', אם זה חלוקת האימונים במשך השבוע לכבד-קל-בינוני וכו'. אך יש לזכור שהוספת תרגילים, בעיקר תרגילים חד מפרקיים, היא מקור הטעות מלכתחילה! לא נספק 4-6 סטים לשריר קטן (ואף לא 1). לא נוסיף סטים לעבודה על חזה. התכנית משלבת את התנועות המרכזיות של הגוף, והרעיון הוא התבססות עליהן בלבד.
לגבי מס' חזרות- ניתן לבצע מ 3-8, כמובן שבהתאם לרמה וליכולת. ניתן גם לשלב רוטציה וכו'.

לסיכום: התכנית היא גמישה, ומאפשרת שינויים קלים, בדגש על קלים- הוספת תרגילים, שינוי המתכונת לזו המושמצת על ידי לאורך כל האשכול - יהרסו כליל את התכנית.

עלי לקצר את ההודעות...
יום טוב