התוכנית האימונים שלי.. Ab 4 + משקלים
אז כך זה תכונית שלי ab4
ראשון: חזה כתפיים
חזה:
לחיצת חזה
8*4 משקלים: פרמידה עולה 60 עולה ל70
לחיצת חזה משקולות
8*3 משקלים : פרמידה עולה כל יד 20 קילו עולה ל 25 קילו
לחיצת חזה שיפוע חיובי:
8*4 משקלים : פרמידה עולה 40 עולה 50
לחיצת חזה שיפוע חיובי משקולות:
8*3 משקלים : פרמידה עולה כל יד 12.5 קילו עולה ל 17.5 קילו
פרפר משקולות
8*3 משקלים: 12.5 כל יד
כתפיים: (הערה הכתפיים עבדו חזק בחזה כבר אז שמקלים שלי חלשים יותר בכתפיים)
לחיצת כתפיים אם מוט לפנים
8*4 משקלים: 40 קילו
לחיצת כתפיים אם משקלות ישבה
8*3 משקלים: כל יד 12.5
חתירה אם מוט w
8*3 משקלים: 30 קילו
יום שלישי: גב רגלים
גב
פולי עליון רחב 8*3
פולי עילון קצר 8*3
חתירה 8*3
דדליפט
8*3 משקלים: 90 קילו
רגלים:אני עושה רק סקוט
8*3 משקלים: 100 קילו
יום חמישי: חזה יד קדמית
חזה
לחיצת חזה
8*4 משקלים: פרמידה עולה 60 עולה ל70
לחיצת חזה משקולות
8*3 משקלים : פרמידה עולה כל יד 20 קילו עולה ל 25 קילו
פרפר משקולות
8*3 משקלים: 12.5 כל יד
יד קדמית:
כפיפות מרפק בישבה
6*3 משקלים: 17.5-20 קילו
כפיפות מרפק בעמידה w
8*3 משקלים: 30-35 קילו
כפיפת מרפקים בישיבה כיסא ייעודי עם מוט
8*3 משקלים: 30 קילו
יום שישי: גב יד אחורית
גב:
פולי עליון רחב 8*3
פולי עילון קצר 8*3
חתירה 8*3
יד אחורית
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט אולימפי באחיזה צרה
8*4 משקלים: 40-50 קילו
לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי עם מוט אולימפי באחיזה צרה
8*3 משקלים: 40 קילו
פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)
8*3
פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל) כלפיה מטע
8*3
|