ציטוט:
פורסם במקור על ידי isme
a1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות) תוריד
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6 תוריד 2 סטים ותעלה טווח חזרות ל8-10
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6 תעשה 1-2 סטים של אחד מהם
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10 תוריד
כפיפת ברכים 3x10 תוריד
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~
b1:
גב:
מתח 3x10 תעבוד 6-8 חזרות
פולי רחב במכונה 4x6 תוריד
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6 תוריד
כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8 תוריד
הרמה לצדיים 3x6 תוריד
יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8 תעשה 1-2 סטים של אחד מהם
a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
פרפר בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8
יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10
b2:
גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6
אני הולך ככה:
Xbrabra
x= יום מנוחה
ab שווה יום אימון
r = run יום ריצה.
אני רץ פעמים בשבוע ריצות ארוכות ועוד פעמים ריצה מהירה ל2 קילומטרים אחרי האימון (שלא מופיע בו רגלים)
מה אתם אומרים?
|
תשנה חלוקה לחזה+אחורית+כתפיים.
אתה עובד בטן?
אל תעשה a2 וb2, תשאר עם אותם תרגילים שהשארתי לך בa1 וb1