כל הקרדיט במלואו הולך אל JOKER מפורום מתחרה.
בהשראת deus ex machina הנה התרגום של התכנית המופלאה.
התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר, במיוחד לספורט, ורוב הסיכויים שאתה עדיין מתחיל! אתה מתאמן אולי שנתיים או יותר, אבל רוב הסיכויים שלא התאמנת נכון ואתה עדיין באותה נקודה.
אז מה זה מתחיל? לפי ריפטו מתחיל זה מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט, ויכול להשתקם באופן מלא מהאימון הקודם שלו בפחות מיומיים. במילים אחרות - אחד שיכול להרים יותר משקל כל אימון. נחשו מה, זה אפשרי. עם התכנית הנכונה, מתאמן מתחיל יכול להיות יותר חזק ממה שהוא היה באימון הקודם, ואני לא מדבר על הפלטות הקטנות של ה- 1.25 קילו.
מתרגשים? רוב הסיכויים שלא, אבל תמשיכו לקרוא.
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5
3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מהפוורקלין.
התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA
...
לא, אסור לעשות
ABA
ABA
או
AAB
BBA
במשך שלושת הסטים, המשקל יישאר שווה, זאת לא פירמידה או כל שיטה מעוותת אחרת, זה SETS ACROSS.
איך מתקדמים?
מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 7-9 קילו(לא בדיוק פרקטי להכנס לכאלו מספרים בישראל, תנסו כמה שיותר קרוב), בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה.
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו - 5 מאימון לאימון, אחרי 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
(אני השתמשתי כאן ב- 4 קולרים על המוט כדי לקבל את המשקל שצריך).
נשים יכולות להעלות במשקל כמו הגברים בדדליפט ובסקוואט, אבל פי 2 פחות מבפרס, פוורקלין ובנץ' פרס.
אם אתה שוקל פחות, זקן, או ילד תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון!
חוקי העלאה במשקלים(קרדיט ל- KETHNAA
:
1) הצלחת לעשות את מספר הסטים והחזרות המבוקש עם טכניקה מספקת? תתקדם.
2) אם הצלחת לעשות את הסטים והחזרות אבל החזרות האחרונות היו איטיות מאוד, תתקדם אבל תקח פחות משקל, למשל בסקוואט תעלה עם 5 קילו, לא 7 קילו.
3) אם יצא לכם 5\5\3-4 תקבעו אם זה היה כשל בגלל טכניקה(יציאה של גודמורנינג מהסקוואט, כתפיים לא היו מקורקעות לבנץ' בבנץ' פרס), או בגלל שלא עשיתם את מה שדרוש כדי להשתקם מהאימון שעבר(לא מספיק שינה, לא מספיק אוכל). אם זה היה כשל בגלל טכניקה, רוב הסיכויים שאפשר להתקדם למשקל הבא באימון הבא, אם המשקל פשוט הרגיש כמו טון, אז תשארו עם אותו משקל.
4) אם יצא לכם 12-13 חזרות טוטל בתרגיל, תשארו עם אותו משקל.
אם קיבלתם משהו מוזר כמו 5\3\5, רוב הסיכויים שזה בגלל שהמנוחה לא הייתה מספקת.
ריסט במשקלי עבודה
לפני שאני יסביר על איך לעשות ריסט במשקלי העבודה צריך קודם להבין אם אתה באמת צריך ריסט, רוב הסיכויים שלא.
כעקרון(למרות שזה לא אבסולוטלי) סדר התרגילים שלפיהם תצתרכו לעשות ריסטים הוא כזה:
1. Standing barbell press
2. Powerclean/Bench press
3. Squat
4. Deadlift
לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשה- STANDING BARBELL PRESS הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע(במידה מסויימת לפחות).
אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, אתה עושה את הדברים הבאים?
1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? אתה יושן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבון\פחמימות\שומן?
2. אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על האפסים שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ' פרס.
3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון(דיפס, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון.
4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון.
מספר 1 קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה, אחד הדברים היותר אפקטיבים ועוזרים בתזונה זה חלב, ותעיף תתחת שלך לישון. אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1.
בקשר למספר 2, תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה(וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר"כ, זה אמור לפתור את הבעיה.
מספר 3 - תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים.
מספר 4 - זה מקרה לריסט אמיתי, רק אתה יכול לעשות ריסט, כל השאר לא צריכים.
איך לעשות ריסט?
קודם כל, תקראו את "איך מתקדמים", אם אתם תקועים על מספר 4, או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט.
מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעת, זה אמור לפתור את הבעיה.
כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה?
חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט, ו 1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין.
(הערה: אני מבטיח לכם שתעשו כמה פעמים לפרס, לבנץ' ולפוורקלין, ואני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם, אבל אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה, אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט).
אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית.תרגילי עזר
הערה: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אותכם, שום דבר פה לא מומלץ לעשות ובכלל כל עניין תרגילי העזר זאת המצאה של KETHNAAB ולא של מארק ריפטו.
תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית.
בטן
דווקא לעבוד על הבטן, יכול להיות הדבר הכי אפקטיבי שאפשר, אבל אני הסתדרי פחות כי זה עיקב אותי.
אולי בהתחלה אתם לא תרגישו את זה, אבל כשתגיעו למשקלים גבוהים(יחסית אליכם), ותוסיפו תרגילי בטן, אתם פשוט לא תחלימו, בחיים, אתם תצתרכו לפספס אימונים או להגיע כדי לעשות רק את הבנץ' פרס.
אם אתם עדיין רוצים, אז תרגילים טובים יהיו:
סיט-אפס
הרמת רגליים כשאתה תלוי ממתח
הרמת רגליים בשכיבה.
AB PULLSDOWNS - זה תרגיל לא נפוץ בישראל, כאן יותר נפוץ בקרב הפוורליפטרים.
כעקרון הולכים למכונת הפולי, שמים חבל ומחזיקים מסביב לגרון ומשתמשים בבטן כדי לרדת למטה. זהו ה-תרגיל כי אתם עובדים על הבטן בתנוחה שאתם עושים את ההרמות העיקריות.
15 זה הגג, לא יותר מזה, תוסיפו משקל אם צריך.
תתחילו עם סט אחד, וכל שבוע תוסיפו.
לא חייב לעשות את תרגילי הבטן, אם אתם חושבים שזה יעזור לכם בהרמות ואתם תתאוששו כמו שצריך, אז תוסיפו, אבל בחוכמה!
ידיים
לפני שאתם("בודיבילדרים") מקבלים התקף לב, תכינו את עצמכם כי זה יהיה קשה.
תרגיל אחד לבייספ, ותרגיל אחד לטרייספ, לא יותר, ובהחלט אפשר פחות!
כעקרון כל תרגיל עם דאמבל או ברבל לבייספס מתקבל.
אני ירחיב על זה בפוסט הבא.
דיפס
אין ממש מה לכתוב, דיפס רגילים, קצת יותר מרוחב הכתפיים יהיו טוב, טווח תנועה מלא, בלי עזרה של הרגליים.
בק אקסטנשיונס(AKA פשיטות גב)
אני לא הוספתי את זה, לדעתי לא צריך לאף אחד, הגב תחתון וה- ERECTOR SPINEOUS לדעתי לא יצליחו להחלים בתוספת הסקוואט והדדליפטים, פשוט אל תוסיפו אותם, אבל אם אתם רוצים להיות מושבתים מאימונים, תקראו בפוסט הבא.
מתח
אל תוסיפו את אלה אם אתם מחליפים מתח בפוורקלין(רק בגלל שאתם בתהליכי למידת הטכניקה).
טווח תנועה מלא, ירידה עד מרפקים ישרים, עליה עם סנטר מעל המתח.
לדעתי שום תרגילי עזר לא צריכים להתווסף, רק לאחר חודשיים-שלוש אני ממליץ להוסיף מתח, דיפס ממש לא חובה, לא רואה שום הגיון בלהכניס אותם.
ידיים זה בכלל לא נושא לדבר, לא להוסיף לדעתי בחיים, רק מעכב.
אני בחודשיים הראשונים לא הקשבתי לריפטו והוספתי, לא גדלו לי הידיים, כשהורדתי, אחרי 3 חודשים הידיים גדלו לי ב- 3 ס"מ.
אם אתם ממש רוצים להוסיף מתח ודיפס, התכנית אמורה להראות ככה:
A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8
B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8
תוסיפו משקל אם אתם יכולים לעשות יותר מ- 15 חזרות בדיפס ובמתח.
אם אתם לא רוצים להקשיב לריפטו וסתם לדפוק אתם עצמכם אז הנה התכנית עם עבודה ישירה על הידיים:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8
B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8
בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:
תרגיל לבייספס 2X8-12
SKULL CRUSHERS 2X8-12
אימון הידיים תמיד יהיה באימון האחרון בשבוע, זה בגלל שיש יותר זמן לגוף להשתקם.
כל הקרדיט במלואו הולך אל JOKER מפורום מתחרה.
תקרא ותשכיל.