[מדוזה]

פורסם במקור על ידי רועי ב.א

אימון a :

חזה

bench press עם מוט בלי שיפוע - 3 סטים
בנץ פרס בשיפוע חיובי - 3 סטים
פרפר על ספה בשיפוע חיובי - 3 סטים
פרפר במכונה - 3 סטים

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט ארוך - 3 סטים
הנפת ידיים לצדדיים עם דאמבלים - 3 סטים


יד קידמית

כפיפת מרפקים עם מוט w ב - 3 סטים
הרמת משקולות בצורת פטישים - 3 סטים

בטן
עליות בשיפוע שלילי + משקולות עלייך - 3 סטים
הרמת ברכיים לכיוון החזה - 3 סטים ( אם אפשר תוסיף משקל ) .

אימון b :

רגליים
סקוואט - 5 סטים
דד ליפט - 3 סטים
עבודה על התאומים - 3 סטים

גב
מתח עם משקולות עלייך - 3 סטים (חובה משקולות עלייך תוריד מספר חזרות ! ) לא משנה אחיזה
פולי עליון משיכה לעורף או לחזה איך שנוח לך אבל שתיהיה אחיזה רחבה - 3 סטים
בנט אובר רואו - 3 סטים
t-bar נ - 3 סטים אחיזה צרה


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם מוט w ב - 3 סטים
הרמת יד מעל הראש - 3 סטים



זמני מנוחות

לדעתי תעלה את המשקל ותעשה מנוחה של 55 שניות תגוון במספר חזרות
שיהיה בהצלחה .

כל מה שאני אומר פה הוא לדעתי .
אז ככה נתחיל בדבר אולי הכי חשוב שיש לדעתי זה להוריד את האירובי , אתה בתקופת מסה , הדבר הכי חשוב זה להכניס כמה שיותר קלוריות , ולשמור על כמה שיותר קלוריות ובקושי להוציא .
אל תרוץ 11-12 ק"מ , תדאג לאכול מלא , אתה היום ב54 ק"ג תדאג שעוד 3 חודשים תיהיה ב60 קילו .

אל תלך 6 פעמים בשבוע כי זה מיותר תלך 4 פעמים בשבוע ab

שינויים בתוכנית עצמה רשמתי לך למעלה .

אימון צריך לקחת 45 - 55דקות גג , יש לך בערך בכל אימון חצי שעה מנוחה ו15 - 25 דקות עבודה חזקה תעבוד חזק ותאכל הרבה .