פורסם במקור על ידי רועי ב.א
ab 6 פעמים בשבוע תקופת מסה
אימון a :
חזה
bench press עם מוט בלי שיפוע 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל) תעשה 6-8 חזרות בלי פירמידות
פרפר עם משקולות יד 20,18 (פרמידה לפי חזרות+משקל בכוונה 18 בסרט השני בגלל הבנץ' פרס ואני רוצה לעשות פירמידה)
לחיצת חזה עם שיפוע עם משקולות יד 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
תחליף עם הפרפר ושוב בלי פרמידה, תעבוד בטווח של 6-10
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10x4
הרחקת כתפיים בשכיבה עם משקולות 12x3 אם התכוונת להרחקה אופקית(כתף אחורית) אז תחליף לחתירה בעמידה עם מוט לסנטר או הרחקת כתפיים.
טרפזים
משיכת כתפיים עם משקולות 20x2
יד קידמי (בכוונה באימון a ! )
כפיפת מרפקים עם מוט w בישיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפת מרפקים עם משקולות 10x4 תוריד סט או שתיים ותשנה עם היד אחורית
אמות תעיף אין צורך
כפיפת מרפקים הפוכה עד החצי כנגד פולי תחתון עם מוט/משקולות 15x2
זקפי גב תעיף אין צורך
פשיטת גב עם משקולת יד 10x3 (כנגד מכונה של כפיפת ברכיים לייצוב הרגליים)
אימון b :
רגליים
כפיפת ברכיים כנד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
מכרעיים קידמי עם משקולות יד 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
סקוואט עם משקולות יד 20x2 תעשה עם מוט ותחליף עם הכפיפת ברכיים ותעשה 4 סטים בטווח של 6-10 חזרות
גב
משיכה לעורף כנגד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) שוב, אין צורך בפירמידה
חתירה לבטן עם משקולות יד טווח חזרות לא טוב,תעשה 8 חזרות20x2
pull over בשכיבה עם מוט 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
יד אחורי
פשיטת מרפקים עם מוט w בשכיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
פשיטת מרפקים עם פולי עליון כנד מוט 10x4 תוריד סט או שתיים
בטן
כפיפות בטן עם משקולת יד / כנגד מכשיר 15,12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתון עם מוט/ אלכסונים אופניים 20x3 מספיק תרגיל אחד, תוריד את זה
זמני מנוחות
40-50 שניות בין סט לסט
אחרי סט סיבולת (20 חזרות) ואחרי סט אחרון בפירמידה (6 חזרות) 55-60 שניות
אירובי - בגלל שאני עכשיו בונה את השריר חזק ויש לי אירובי טוב אני לא עושה מעבר לאולי 2000 בעצימות גבוהה או פעם ב... 11-12 ק''מ ריצה ארוכה.
מה אתם אומרים? גיל 14 ו-3 חודש מתאמן במכון 54 ק''ג על 1.61 (אחוז שומן נמוך)
|