תוכניות אימונים
תוכנית a
חזה
לחיצת חזה
4
10 8 6 6
פלייס בשיפוע 30 מעלות
4
10-12
קרוס אובר או פרפר
4
15-20
בייספס
מוט w בעמידה
4
12 10 8 6
פטישים בעמידה
4
12-15
בטן
כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות
תוכנית b
גב
וינץ רחב לפנים
5
12 10 8 6 6
פולי תחתון
3
10-15
מסור
3
8-10
הרמות כתפיים
2
15-20
כתפיים
סופרסט לחיצת כתף דאמבל
הנפות ידיים לצדדים
4
10-12
בטן
הרמות אגן
3
מקסימום חזרות
תוכנית c
רגליים
סופרסט לג פרס+תאומים
4
12-15 לתאומים מקסימום חזרות
סופרסט פשיטת רגליים+
כפיפת רגליים
3
15-20
יד אחורית
סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל
4
8-12
בטן
כפיפות בטן
2
מקסימום חזרות
|