תכנית ab,ביקורת בבקשה.
A: חזה,אחורית,כתפיים
B: גב,קדמית,רגליים
ABxABxx
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס כנגד משקולות 3X8
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט\דאמבלים 2X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X10
יד אחורית:
מקבילים אחיזה צרה 3x8
פשיטת מרפקים בכבל 3x10
----------------------------------------
אימון B:
גב:
דדליפט 4x6-8
פולי רחב לפנים 3X10
Tbar 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x12
פטישים בישיבה- 2x10
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X6-8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
הערות : להעביר דדליפט לרגליים? והאם אפשר להוסיף תרגיל לטרפזים?
|