[פומה]

גובה: 1.75
משקל: 80 קילו
מטרה: היפורטרפיה

תוכנית abc
שבוע ראשון - 4 פעמים (ימים: א' ג' ה' ש')
שבוע שני - 3 פעמים (ימים: ב' ד' ו')


abc במרווחים של יום

a - חזה ויד קדמית (בייספס)

פרפר 3x12
משקולת יד ספה נטרלית 3x10
משקולות יד ספה פוזטיבית (חיובית) 3x10
ספה שלילית מוט אולימפי 3x10

קרוס משיכה לרכות 3x12
משקולות יד בסיבוב 3x12 (יד יד)
משקולות יד פטישים 3x12 (יד יד)

b - גב ויד אחורית (טרייספס)

פולי עליון 3x10
פולי תחתון 3x10
פולי עליון משולש וי 3x10
משיכת מסור 3x10

קרוס חבל 3x12
לחיצה צרפתית 3x10
משקולת יד אחרי הראש 3x10

c - כתפיים ורגליים

משקולות יד לפנים 3x12 (יד יד)
משקולות יד לצדדים 3x10
חתירה בעמידה 3x10

פשיטת ברך 3x10
כפיפת ברך 3x10
לחיצת רגליים 6 סטים 12,12,10,10,8,8

* סה"כ 12 סטים לשריר גדול ו- 12 סטים לשריר קטן
* בטן 4 סטים אחרי כל אימון
* 20 דקות מסילה אחרי אימון