[דוד מחיפה]

שלום אני דוד.. שוקל 88 קילו.. מטר 87 בערך.. עם אחוז שומן בין 20 ל25
מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר.. עברתי לפני שבועיים לab ואני משלב 3 פעמים בשבוע הליכה/ריצה!
עכשיו אני מרגיש שאני לא אוכל נכון.. אין לי תפריט ואני צריך את עזרתכם..

בניתי משהו אני צריך את שיפורכם!

התפריט שבניתי הוא:
בוקר:
2 כוסות חלב + 2 כוסות קורנפלקס

ארוחת ביניים:
2 לחם קל עם 50 גרם פסטרמה

ארוחת צהריים:
2 כוסות אורז עם 300 גרם עוף (חזה)

ארוחה אחרי אימון:
4 לחם קל עם טונה במים

בלילה:
2 חלבון ו1 חלבון כחביתה עם סלט

סה"כ קלוריות: 1765 קלוריות
סה"כ חלבון: 141.6 גרם
סה"כ שומן: 28.5 גרם
סה"כ פחמימות: 231.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 389.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 21.7 גרם

לפי מה שהבנתי אני צריך אם אני שוקל 87 ל..:
172 חלבון
261 פחממות

אני צריך להוסיף עוד 30 גרם חלבון ו30 גרם פחממות..
המשקל שאני שורף במנוחה 24 שעות הוא 2100.. ואני עושה על הליכון שעה על 6 קמ"ש עם שילוב כל 20 דק' של ריצה (3 פעמים בשבוע)..

אשמח אם תעזרו לי