[Triple_H]

תפריט תזונה ליום 5- המשך העמסת פחמימות:


ארוחת בוקר:
קורנפלקס-6 דגנים-100 גרם(368קלוריות, 79.2 גרם פחמימות, 8.5 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
חלב דל-שומן-100 מ"ל(42קלוריות, 5 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 1 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
2 קפסולות שמן דגים(18 קלוריות, 2 גרם שומן).
סה"כ 428 קלוריות, 84.2 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון שלם, 8.5 גרם חלבון לא שלם, 5 גרם שומן.

ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם עינן מלא(148קלוריות, 24 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 2.8 גרם שומן)
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן(42קלוריות, 0.75 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן)
חצי עגבנייה (13קלוריות, 2.8 גרם פחמימות, 0.5 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן)
כפית טחינה גולמית( 35 קלוריות, 0.5 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
סה"כ 238 קלוריות, 28 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון שלם, 8.5 גרם חלבון לא שלם, 6.6 גרם שומן.

ארוחת צהריים:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-150 גרם לפני בישול(506קלוריות, 101 גרם פחמימות,19 גרם חלבון, 3 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
כפית שמן זית(45קלוריות, 5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 638 קלוריות, 117 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 19 גרם חלבון לא שלם, 8.9 גרם שומן.

ארוחת ביניים:
תפוז בינוני(75קלוריות, 17 גרם פחמימות, 1.2 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן)
1 גביע יופלה 0%(53קלוריות, 5 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 0.15 גרם שומן)
סה"כ 128 קלוריות, 22 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון שלם, 1.2 גרם חלבון לא שלם, 0.25 גרם שומן.

ארוחת אחר-צהריים:
אורז מלא-250 גרם לפני בישול(323קלוריות, 70.5 גרם פחמימות,7.5 גרם חלבון, 1.25 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 413 קלוריות, 80.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 12 גרם חלבון לא שלם, 3.75 גרם שומן.

ארוחת ערב:
תפוחי אדמה, מבושלים, ללא קליפה, ללא שומן-500 גרם(425קלוריות, 90 גרם פחמימות,9 גרם חלבון, 1 גרם שומן)
ירקות מאודים(גזר וקישוא בגודל בינוני)+גרעיני חמניה ודלעת(10 גרם) (90קלוריות, 10 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 515 קלוריות, 100 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 13.5 גרם חלבון לא שלם, 3.5 גרם שומן.

ארוחה לפני-השינה:
שיבולת שועל-120 גרם(431קלוריות, 72.5 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 9.75 גרם שומן)
2 כפיות סוכר לבן(40 קלוריות, 10 גרם פחמימות)
סה"כ 471 קלוריות, 82.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 13 גרם חלבון לא שלם, 9.75 גרם שומן.