טוב, סיימתי לבנות את התפריט העמסה (מתחיל מאחרי האימון היום בערב ועד מחר בלילה). פעם ראשונה שאני בונה כזה דבר... מקווה שעשיתי בסדר.
משקל:72 ק"ג. 12.5 אחוז שומן. 63 ק"ג מאסה רזה.
יצא לי בסופו של דבר-
סה"כ 4917 קלוריות, 900 גרם פחמימות(בול כמו שאני צריך עפ"י לייל), 72 גרם חלבון שלם, 120 גרם חלבון לא שלם (סה"כ 192 גרם חלבון), 61 גרם שומן.
חרגתי קצת בחלבון... אבל אני מקווה שזה לא קריטי. הנה התפריט, אם יש לך או למישהו איזשהי הערה אשמח לשמוע:
ארוחה מיד אחרי האימון: 2 hmb
1.5 סקופים של אבקת חלבון(180קלוריות, 4.5 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון, 2 גרם שומן)
150 גרם סוכר ענבים(546קלוריות, 136.5 גרם פחמימות)
5 גרם קראטין טהור
סה"כ 726 קלוריות, 141 גרם פחמימות, 36 גרם חלבון שלם,1.5 גרם שומן.
ארוחה כשעה וחצי אחרי האימון:
פאסטה פוסיטי מחיטה מלאה-190 גרם לפני בישול(640קלוריות, 128גרם פחמימות,24 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן)
רסק עגבניות-100 גרם(87קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 0.9 גרם שומן)
בשר בקר לא מבושל ללא שומן-80 גרם(מבושל-50 גרם)(112קלוריות, 0 גרם פחמימות, 16.7 גרם חלבון, 5 גרם שומן)
סה"כ 839 קלוריות, 144 גרם פחמימות, 16.7 גרם חלבון שלם, 27.5 גרם חלבון לא שלם, 9.4 גרם שומן.
ארוחה לפני-השינה:
שיבולת שועל-150 גרם(539קלוריות, 90.5 גרם פחמימות, 16.5 גרם חלבון, 12.5 גרם שומן)
2 כפיות סוכר לבן(40 קלוריות, 10 גרם פחמימות)
סה"כ 580 קלוריות, 100.5 גרם פחמימות, 0 גרם חלבון שלם, 16.5 גרם חלבון לא שלם, 12.5 גרם שומן.
|