16/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!
גיל: 19
משקל: 51.500(ירידה של 500 גרם)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.
Carb Cycling For Bulk
הימים הדלים בפחמימות הם הימים ללא אימון
הימים הגבוהים בפחמימות הם הימי אימון
יום מאוזן בפחמימות הוא יום שבת בו אני עושה אימון קל בבית, ככה שזה נראה כך:
יום א' - דל בפחמימות
יום ב' - גבוה בפחמימות
יום ג' - דל בפחמימות
יום ד' - דל בפחמימות
יום ה' - גבוה בפחמימות
יום ו' - דל בפחמימות
יום שבת - מאוזן
תפריט: (ללא אימון) - ימים דלים בפחמימות
ארוחת בוקר 09:00:
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
גביע גבינת שמנת 5% שומן עם זיתים מועשרת בסיבים
2 כוסות מים
ארוחת ביניים 11:30:
50 גרם אגוזי מלך טבעיים
כף גבינת שמנת פילדלפיה 30% שומן
2 כוסות מים
ארוחת צהריים 14:00:
150 גרם טונה במים
2 משולשי גבינה מותכת מון בלאן 7% שומן
סלט ירקות
2 כוסות מים
ארוחת ביניים 17:30:
100 גרם דג סול (פילה) מטוגן בשמן קנולה
2 כוסות מים
ארוחת ערב 20:30:
500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני)
5 יחידות כרוב ניצנים מבושל
ארוחת לילה 23:00
30 גרם שקדים טבעיים
גלידל ללא תוספת סוכר
ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 178
פחמימות: (36 מתוכם 14 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 22
שומנים: 116
סיבים תזונתיים: 22
תפריט: (ביום אימון) - מרובה בפחמימות
ארוחת בוקר 09:00
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
יוגורט דיאט יופלה 0% שומן
2 כוסות מים
אימון 10:00-11:00
ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים
80 גרם תמר מג'הול (4 יחידות)
חצי ליטר מים במהלך האימון
ארוחת צהריים 14:00:
500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני)
פרחי כרובית אפויים
פרוסות חצילים אפויים
2 כוסות מים
ארוחת ביניים 17:30:
חטיף בייגלה מחיטה מלאה (45 ג רם)
כוס חלב 1% שומן מועשר
ארוחת ערב 20:30:
150 גרם פילה סלמון אפוי
150 גרם אורז מלא מבושל
פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית
פרחי כרובית אפויים בתנור
חצילים אפויים
סלט גזר בחומץ
סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט
ארוחת לילה 23:00:
50 גרם שקדים
מעדן 0% שומן
גלידל ללא תוספת סוכר
כפית חמאת בוטנים
ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 2000
חלבון: 170
פחמימות: (250 מתוכם 30 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 220 גרם
שומן: 61
סיבים תזונתיים: 30
|