[CBA]

פורסם במקור על ידי מדוזה

בתוכנית אימונים שלי , בניתי אותה בעזרת האנשים שפה (מודה להם מאוד על העזרה) אבל היום במכון אמר לי מדריך שהכתף האחורית שלי זוועתית , ואני חייב לעבוד עליה , בנוסף לכך יש לי גם פערים מחזה עליון לשאר החזה ואני מרגיש גב חלש , הבעיות העיקריות שלי זה הגב והכתפיים .
אני מתאמן תוכנית אימונים ab , אין לי בעיה לעבור לabc אם זה יעזור לפתור את הבעיה או אם זה עדיף , אני נראלי אפילו מעדיף את abc על ab .

אז ככה התוכנית היא כזאת axbxaxbx

אימון a
חזה - לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים , סט ראשון של כוח 5 חזרות ו2 סטים אחרים 10 חזרות
פרפר עם דאמבלים על ספה בשיפוע , 2 סטים של 8 - 10 חזרות
3 סטים של לחיצת חזה על ספה ישרה עם מוט , 3 סטים של כוח 5 חזרות .
(באימון חזה אין לי אפילו סט אחד לחזה תחתון מפחד שגם בזה יבצר פערים )

רגליים - אני עובד בצורה שונה מכיוון שיש לי בקע דו מפשעתי ואני יכול לעשות רק כמה תרגילים , העבודה שלי לא רעה על הרגליים , פשוט אסור לי סקוואט : (

יד אחורית - אני עושה הורדת מוט w קצר לפני הגוף 3 סטים (נראלי קוראים לזה פושידאוון משו כזה)
ומשיכת מוט w קצר מעל הראש 3 סטים

אימון b
גב - 3 סטים מסור כל יד עם משקולת חופשית
3 סטים פולי עליון אחיזה רחבה , הורדה לכיוון החזה
3 סטים חתירה , אחיזה צרה

כתפיים - הנפת ידיים לצדדים במכוה 3 סטים
דחיפת מוט ארוך למעלה בישיבה 3 סטים
(עכשיו הוספתי עוד תרגיל לכתף האחורית 3 סטים בגלל מה שאמרו לי היום במכון ) 3 סטים לכתף אחורית בתרגיל שאני שוכב על ספה בשיפוע חיובי עם החזה והפנים לכיוון הספה ומניף את הידיים לצדדים עם משקולות חופשיים (שמתי לב שאני באמת חלש בזה ועושה אם 3 קילו בלבד !)

יד קדמית - הרמת משקולות חופשיים פטישים 3 סטם
עבודה על יד קדמית נטו במכונה 3 סטים

ועוד 4 סטים אני עושה לאמה של הרמת מוט w קצר כלפי מעלה .

עכשיו מה אני צריך לעשות \ להוסיף \ לשנות באימון בשביל לחזק את הכתף האחורית שלא יהיה פערים , כנ"ל חזה עליון והאם להוסיף משו לחזה תחתון ?

ישמח לתגובות מה לשנות מה לשפר , אין לי בעיה גם לעבור לתוכנית אימונים abc , אני ישמח לעזרה , תודה רבה .

נראה די סביר, אבל אם אתה רוצה לעבוד כוח למה שלא תעביר את כל מספר החזרות בתוכנית לחודש ~ חודשיים ל-5 חזרות ואז תחזור למספר חזרות יותר גבוהה?.

לא אהבתי את החלוקה שלך.