[itaiprz1]

פורסם במקור על ידי scratch12

תכנית abc שלוש ימים בשבוע, כל אימון קבוצות שרירים שונות, כלאמר על כל קבוצה אני עובד פעם בשבוע בעצם..

שני רביעי שישי

a
יד קדמית + חזה

bench press 4x10 -בסמיט מאשין תעביר לחופשי
bench press בשיפוע 2x10 -בסמיט מאשין תביא גם 4 סטים
fly במכונה 3x10 אתה יכול להוסיף עוד משהוא

כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
פטישים 3x10
כפיפת מרפקים עם משקולת w על ספה 3x10

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

b
גב+יד אחורית + בטן


פולי עליון מאחורי העורף 3x15 כמו שאמרו תחליף פולי
פולי עליון צר מאחורי העורף 3x15 שים איזה ראו במקום
פולי עליון מלפנים 3x10
חתירה כנגד פולי תחתון 3X10

פשיטת מרפקים מאחורי ראש בספסל 3x10
פשיטת מרפקים עם כבל לפנים 2x15
פשיטת מרפקים מאחורי ראש בפולי עליון 2x15

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

בטן :
ברכיים למרפקים (נקרא גם אופניים) + הרמת עגן תוך שכיבה על הצד (שני הצדדים) + מרפקים לברכיים (אלכסונים), כפיפות בטן רגילות -- הכל 3 סטים 20 חזרות!

c
כתפיים + רגליים

לחיצות כתפיים בסמית משין קדימה 2x10 טוב עדיף לא משין אם אין ברירה תעשה איזה 4 סטים
לחיצות כתפיים בסמית מאשין מאחורי עורף 2x10 תחליף תרגיל תנסה אולי חופשי
הרחקת משקולות לצדדים 2x15

סקוואט 4x7
סקוואט במכונה 3x12
פשיטת ברכיים 2x15
כיפוף ברכיים 2x15

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה


עקרונית עד היום הסתדרתי בלי תכנית כתובה אלא מזכרון בע"פ וממה שזרם.. התכנית עדיין לא נוסתה אבל תאורתית היא נראית לי סבבה.. מה אתם אומרים?

נ.ב אני חדש פה, נעים מאוד =]

abc 3 פעמים בשבוע זה בסדר אבל אני מאמין שתקבל יותר מab/fbw