ציטוט:
חזה:
באנצ' פראס 10x4 תעשה 3 סטים
דאמבלים שיפוע חיבוי 10x4 תעשה 3 סטים
קרוס כבלים 12x3
רגליים:
סקואט מכשיר(עלוב אה?) 12x3 כדאי לעבור לחופשי
פשיטת ברכיים 12x3 תוריד
לחיצת תאומים 18x3 תוריד ל15 חזרות
כפיפות ברכיים 12x3
יד אחורית:
באנצ' פראס אחיזה צרה 10x4 תעשה 2-3 סטים
לחיצה צרפתית 10x4 תעשה 2-3 סטים
בטן:
הרמת ברכיים 20x4 תוריד ל15 חזרות ותעשה 2-3 סטים
כפיפות בטן 90מעלות 20x4 תוריד ל15 חזרות ותעשה 2-3 סטים
b:
גב:
מתח 10x4 תעשה 3 סטים
חתירה 10x4 תעשה 3 סטים
t-bar 10x3
כתפיים-טרפזים:
לחיצת טרפזים עם דאמבלים 10x4 תוריד ל2-3 סטים
לחיצת כפתיים מכשיר 10x4 תעשה 3 סטים
הרמת ידיים לצדדים 10x4 תעשה 3 סטים
יד קדמית:
כפיפות ידיים w 10x4 תוריד ל2-3 סטים
כפיפות בפריצ'ר 10x4 תוריד ל2-3 סטים
אשמח להצעות הגיוניות...
|
כתבתי לך בגוף ההודעה.
תשנה את החלוקה לa-חזה כתפיים יד אחורית ובטן (אם אתה מחליף את הסקוואט לחופשי תעביר את הבטן לb
b-גב יד קידמית רגליים
מנוחה בין דקה לדקה וחצי (בתרגילים מורכבים אפשר קצת יותר)