[מדוזה]

פורסם במקור על ידי atok

תיראה, אני ירשום פה תתכונית, אולי למישהו יהיה רעיונות איך לעזור לי =)
בקשר לטרפזים, אני לא חושב שהם גודלים בצורה יותר טובה אם לאמן אותם בעקיפין דרך כפתיים וגב.
אני רוצה לתת עליהם דגש כשריר מרכזי ולבדוק את השינוי.
התוכנית אימונים(מטרה מאסה):
A:
חזה:
באנצ' פראס 8-10x3
באנצ' שיפוע חיובי 8-10x3
דאמבלים שיפוע חיבוי 6-8x3
פרפר על ספה ישרה 6-8x3

יצא לך בשבוע כ32 חזרות בערך לחזה

רגליים:
סקואט מכשיר(עלוב אה?) 12x3
פשיטת ברכיים 12x3
לחיצת תאומים 18x3
כפיפות ברכיים 12x3

רגליים אני לא עובד חזק ככה שאני לא יגע בתוכנית שיש לך לרגליים

יד אחורית:
באנצ' פראס אחיזה צרה 10x3
לחיצה צרפתית 10x3

שיניתי לך פה את זה מ8 סטים ל6 סטים לדעתי 6 סטים לשריר קטן זה מספיק

בטן:
הרמת ברכיים 20x4
כפיפות בטן 90מעלות 20x4

בטן אני לא עובד חזק ככה שאני לא יגע בתוכנית שיש לך לבטן

b:
גב:
מתח 10x4
מסור 10x4
t-bar 10x3

החלפתי לך פה את המסור עם החתירה , לדעתי המסור עדיף וזה עם משקולות חופשיים (דאמבלים) ככה שזה גורם ליותר איזון


כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים במכונה \ עם משקולות חופשיים (דאמבלים) 10x3
דחיפת מוט ארוך למעלה בישיבה 10x3

שיניתי לך פה את 2 התרגילים וגם שיניתי ל6 סטים לדעתי 6 סטים זה מספיק .

יד קדמית:
כפיפות ידיים w 10x3
הרמת משקולות חופשיים בצורת פטישים 3x10

עוד הפעם שריר קטן לדעתי עדיף 6 סטים , שיניתי לך את התרגיל השני לפטישים , את האמת אני לא יודע מזה התרגיל הזה שיש לך אבל פטישים זה גורם לגירוי שונה לשריר מכפיפות ידיים רגילות ולכן ביחד זה מתאים מאוד .

יד קדמית , אמה :
הרמת מוט w קצר , כמו שמרימים בכפיפות ידיים רק הפעם עם כפות ידיים הפוכות , במקום עם כף יד פתוחה לפנים שהכף יד תיהיה סגורה לכיוון הפנים ולהרים באותה צורה כמו בכפיפות ידיים .
10x4

לדעתי חשוב גם לעבוד על האמה , אחריזה נוצר פערים בידיים לאמות .

בטן:
הרמת ברכיים 20x4
כפיפות בטן 90מעלות 20x4

בטן אני לא עובד חזק ככה שאני לא יגע בתוכנית שיש לך לבטן

מקווה שעזרתי שיהיה בהצלחה .
\

בקשר לשאלה שלך היה תקופה ארוכה שעשית 2 תרגילים בלבד לחזה כל תרגיל 4 סטים , באנצ' בשיפוע חיובי ובאנצ' במישור (ספה ישרה) כיום אני עושה 12 סטים ו4 תרגילים .

בקשר לתוכנית אימונים שלך שיניתי לפי מה שאני חושב ומהידע המצומצם שצברתי עד כה (אני רק מתאמן לא מדריך ולא לומד בקשר לזה) את השינויים רשמתי בהעתקה של התוכנית אימונים שלך שיהיה בהצלחה .