תוכנית abc
בס"ד
A: חזה+ בייספס
חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט- 4X8
הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה\ פלייס מכונה- 3X8
שכיבות שמיכה- 3X15
בייספס-
כפיפות מרפקים עם מוט- 3X20-15
ברכיאליס- 3X9
כפיפות מרפקים עם סיבוב בעמידה יד יד- "פטיש"- 2X10
B: רגליים+ כתפיים
רגליים-
סקוואט- 5X6
דדליפט- 4X8
כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט לאחור- 4X8
הרחקת משקולות לצדדים- 4X10
C: גב+ טרייספס
גב-
פולי צר לפני סנטר- 4X7
פולי רחב לכיוון עורף- 4X9
טי באר מכונה- 3X12
* מתח כמה שאפשר....
טרייספס-
משקולת יד יד מאחורי הראש- 4X9
לחיצה צרפתית- 4X7
Dumbbell kickback - כאן 2X12
מקבילים אחיזה צמודה- 3X8
* הליכה או ריצה 3-4 פעמים בשבוע.
מטרה: חיטוב....
אשמח לקבל ביקורת, שיפורים וכו'..
- החדר כושר אינו מאובזר יתר על התרגילים כבר רשמתי!
נערך לאחרונה על ידי roladr, 24-01-09 בשעה 09:26.
|