[גולן]

היי,

בקשר לתחזוקה שלך, בוא נחשב אותה ביחד כדי להגיע לתוצאה יותר מדויקת.

בלי להכנס ליותר מדיי פרטים מה זה בעצם תחזוקה ניגש ישר למספרים.
אני משתמש בנוסחא שציינתי מקודם
מסת הגוף הרזה בפאונדים כפול 14-16 לפי קצת חילוף החומרים שלך.
לזה מוסיפים את כמות הקלוריות שאתה שורף מפעילות גופנית והגענו לתחזוקה שלך.
משם אנחנו רוצים להפחית כמות מסוימת של קלוריות על מנת לצור גרעון קלורי שיאפשר ירידה במשקל.

70 קילו
בוא נעריך באופן ממש לא מדויק שאתה 15 אחוז שומן.
מסת הגוף הרזה שלך היא 60 קילו בערך
60*2.2=132 פאונד
132*15 ( ניקח את האמצע )=1980 קלוריות
בוא נעריך שאתה שורף ביום מפעילות אירובית/אנ-אירובי כ-300 קלוריות.
1980+300=2280 קלוריות ביום=תחזוקה

בוא נעגל ל-2300.

המטרה שלנו היא לרדת במשקל, אנחנו רוצים תפריט שיאפשר לנו להתמיד ובו זמנית גם לרדת יפה נכון? נכון!

בוא נגיד שאנחנו מחפשים ירידה של חצי קילו עד קילו של שומן בשבוע.

קילו שומן=7700 קלוריות
על מנת לאבד קילו שומן אנחנו צריכים לשרוף 7700 קלורויות בפרק זמן מסוים.
בוא נגיד שאנחנו מעוניינים בחצי קילו= 3800 קלוריות בערך.
משמע גרעון קלורי שבועי של 3800 קלוריות משמע גרעון קלורי יומי של 500-600 קלוריות.

משמע אתה יכול לאכול 1800 קלוריות ביום שזה כמות סבירה ביותר ולהנות מירידה של חצי קילו בשבוע ( כמובן במידה שהכל תקין אצלך מבחינה פיזיולוגית ).

כמובן שהירידה היא לא קבועה ולא מדויקת אבל אלו המדדים שעלייך לפעול לפיהם.

בלי להסתכל על התוכן של התפריט שלך, תרכיב לעצמך תפריט שיכיל 3-6 ארוחות ביום, תפריט שיהיה לך קל/אפשרי להתמיד בו לאורך זמן.
תפריט שיכיל בערך 1.5 גרם חלבון לכל קילו מסת גוף.
מספיק פחמימות כדי לא להתחרפן.
ומספיק שומן.

תבצע מעקב חודש ראשון לראות האם יש שינויים כפי שתכננת וחישבת.
אני מבטיח לך שהתוצאות לא יהיו רחוקות מהחישובים.

בנוסף תבצע יום אחד כל 7-10 ימים של העמסה קלה לאיזור התחזוקה וטיפה מעל. בעיקר מפחמימות כמובן.
תתמיד כך מספר חודשים והתוצאות לא יאחרו להגיע.

בהצלחה.