[lironsD]

פורסם במקור על ידי Daniel87

התחלתי עם תוכנית חדשה תנו את הדעות שלכם...

A - חזה כתפיים ויד קידמית

לחיצת חזה במוט 4x6,9,12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x10
פרפר בשיפוע חיובי עם משקולות יד - 10*3 תוריד
מקבילים רחב - 3*13 תוריד
פרפר 3x10
לחיצת חזה בישיבה עם משקולות יד 7,10,13 תוריד
בישיבה הרמה מלפנים עם משקולות יד 11*3תוריד
הרחקה לצדדים עם כבל בעמידה 3*10 תוריד
Military prees 3x8
הרחקות ידים לצדדים עם משקולות 3x10
כפיפת מרפק בעמידה עם פולי עליון 2*12 זה פולי תחתון ותוריד
פטישים בישיבה 3*10
כפיפות מרפקים עם מוט W 3x7

b רגליים-גב-יד אחורית
מכרעים עם משקולות 12*3
סקוואט עם פיט-בול (הכדור כנגד הקיר) עם משקולות 9*3 תוריד
סקוואט חופשי 3x9
כפיפת ברך במכונה 3*9

מתח צר 10*3 מתח רחב 3*10
מסור 8*3
פולאובר עם משקולת יד 10*3
שכיבות שמיכה צר 12*3 תוריד
בעמידה פשיטת מרפק עם פולי עליון 9*3
מקבילים צר 3x12

בטן אני עובד 3 פעמים בשבוע 6*20 תריגלים שונים שלרובם אני מוסיף משקל

תהנהההההההה..