פרטים עדכניים:
גיל - 15.7
משקל - 86 ק"ג
גובה - 183 ס"מ
אחוז שומן נוכחי - 19%-20%
היקף יד - 36 ס"מ
מטרה:10% אחוז שומן + -
ולא לרדת יותר מדי במאסת שריר
תפריט ל5-8 השבועות הראשונים:
בוקר 06:30
5 פרכיות אורז מלא
גביע של גבינה לבנה 0.5%
כף של שמן זית
מלפפון/עגבניה
ארוחת ביניים 10:00
2 פרוסות לחם קל
2 ביצים / גבינה צהובה
1-2 גזר/גמבה/מלפפון/עגבניה
ארוחת צהריים 14:00
1 כוס אורז מבושל / תפו"א
200 גרם חזה עוף מבושל / שניצל חזה עוף אמיתי מטוגן במחבת ללא שמן (
מלפפון/עגבניה
לפני אימון 17:00-16:00
4 תמרים מיובשים / בננה
אחרי אימון
מנת הגשה של חלבון מי גבינה (גם בערב בימים שאין אימון)
2 כפות של סוכר ענבים
ארוחת ערב 20:00
2-3 פרכיות אורז מלא
4 כפות טחינה
טונה
ירק כלשהו
הערות:
1 טבליה של מולטיויטמין
1 טבליה של אומגה 3
2-3 ליטר מים ביום
ערכים:
סה"כ קולוריות: 2000-2150
סה"כ חלבון: 160-170 גרם
סה"כ שומן: 75 גרם
סה"כ פחמימות: 180-200 גרם
תוכנית אימונים אנארובי ואירובי ABC:
AxBxCxx
חימום קל לפני כל אימון, מתיחות.
A - חזה, יד קדמית
לחיצת חזה שטוח חופשי - 3 * ,10,8,8-6
לחיצת חזה עליון - 3 * 8
לחיצה במכונה - 3 * 10
קרוס-אובר - 3 * 10,10,8
כפיפת מרפקים דאמבלים - 3 * 10,8,8
כפיפת מרפקים מוט W פיצ'ר - 3 * 10
פטישים - 3 * 8
B - גב, יד אחורית
מתח - 2 * כמה שאני יצליח (5-8)
מסור דאמבלים - 4 * 12,10,דרופ סט 8-8 בסט האחרון
פולי עליון לפנים - 3 * 10
פול אובר בדאמבל - 3 * 12,10,10
פשיטת מרפקים בשכיבה במוט W - 3 * 8
מקבילים במכונה - 3 * 10
פשיטת מרפקים בקבל - 3 * 10
C - כתפיים, רגליים
סקוואט - 4 * 12,10,10,8
לחיצת רגליים - 4 * 10
פשיטת רגליים - 3 * 10
לחיצת כתפיים חופשי מלפנים - 3 * 10,8,8
הנפות לצדדים - 3 * 10
הרמת מוט W עם הכף יד פונה אליי לגובה הסנטר (לטרפזים בעיקר) - 3 * 10
בסוף כל אימון 20 דקות, הליכה/ריצה על הליכון.
אז בהצלחה לי אני מתחיל ממחר - 20.1.09
מקווה לסיים ב- 20.5.09