ציטוט:
פורסם במקור על ידי erez163
קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:
חימום:
5 דקות הליכה מהירה.
גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10 אם אתה יכול תחליף במתח
חתירה אחיזה צרה 2x8 מסור\בנט אובר רואו במוט
חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה תעשה 4 סטים של לחיצת חזה במוט
רגליים:
פוע חיובי 2x8 לחיצת רגליים במכונה 3x8 סקוואט
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10 2 סטים של כפיפה\דדליפט רומני\סטרייט לג דדליפט
כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10 לחיצה במוט בעמידה
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20 תעבוד טווח חזרות של 8-12
אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.
|
הערה נוספת: בתרגילים סקוואט, לחיצת חזה במוט, מסור\מתח תעבוד טווח חזרות של 6-8 חזרות ושים אותם כתרגיל הראשון לאותה קבוצת שריר.