צפיה בהודעה בודדת
ישן 13-01-09, 15:46   #3
the animal
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
תאריך הצטרפות: Jul 2008
הודעות: 5,607
חדר כושר: גו אקטיב ת"א
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי erez163 צפה בהודעה
קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:

חימום:
5 דקות הליכה מהירה.

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10 אם אתה יכול תחליף במתח
חתירה אחיזה צרה 2x8 מסור\בנט אובר רואו במוט

חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה תעשה 4 סטים של לחיצת חזה במוט

רגליים:
פוע חיובי 2x8 לחיצת רגליים במכונה 3x8 סקוואט
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10 2 סטים של כפיפה\דדליפט רומני\סטרייט לג דדליפט

כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10 לחיצה במוט בעמידה

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20 תעבוד טווח חזרות של 8-12


אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.
הערה נוספת: בתרגילים סקוואט, לחיצת חזה במוט, מסור\מתח תעבוד טווח חזרות של 6-8 חזרות ושים אותם כתרגיל הראשון לאותה קבוצת שריר.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים.
[u]החזירו אותו בכל מחיר

מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם
the animal מנותק   הגב עם ציטוט