האימון הוא ביתי, מטעמים כלכליים עדיין לא נכנסתי לחדר כושר.. מקווה שבחופש הגדול לאחר שנעבוד קצת נוכל לחסוך לזה ... האימון הוא אימון ABC משום שאני משלב בו גם ריצה לאחר האימון ואני לא רוצה שהאימון האנ-ארובי יגמור אותי .
אימון A:
חזה:
לחיצות חזה בשכיבה עם משקולות יד- 4 סטים בטווח חזרות של 30/25/20/15
פלייס כנגד משקולות: 4 סטים בטווח חזרות של 30/25/20/15 (
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html)
שכיבות שמיכה: 3 סטים בטווח של 25/20/15 .
יד קידמית :
כפיפת מרפקים במשקולת יד: 4 סטים בטווח של 30/25/20/15 .
הברכיאליס: 4 סטים בטווח חזרות של 25/30/20 .
אימון B:
גב:
מתח- 5 סטים בטווח של 10 חזרות כל אחד .
יד אחורית:
Dumbbell kickback 3 סטים לכל יד בטווח של 25/20/15 .
ירידה בספסל: 4 סטים בטווח של 30/25/20/15 .
אימון C:
רגליים:
הרמת עקבים: אני עומד על מדרגה כאשר חצי מכף הרגל נמצאת באוויר ואני מרים ומוריד, משתמש עם משקולות. 4 סטים בטווח 25 כל סט .
מכרעיים(לאנג): 4 סטים בטווח של 30/25/30/25 .
כתפיים:
הרמה מלפנים: 2 סטים בטווח שכל אחד מהם הוא 15 .
הרמה לאחורה: 2 סטים בטווח שכל אחד מהם הוא 15 .
הרמה לצדדים: 3 סטים בטווח של כל אחד מהם הוא 15 .
טרפזים:
חתירה בעמידה 2 סטים בטווח של 20 כל אחד .
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
ובטן אני עושה פעמיים בשבוע 3 סטים של כפיפות רגילים + שני סטים של כפיפות בטן לצדדים ..
שאלות:
1) אני לא כל כך מצליח לבצע סקאווט, אני לא מצליח לרדת עד הסוף, ואני נעצר באמצע הירידה... אני פשוט לא יכול לרדת עד הסוף, יש טיפים מה לעשות בנוגע לזה..? בגלל הדבר הזה החלטתי לעשות את התרגיל "מכרעיים" .
2)מה ההבדל בין כפיפת מרפקים במשקולת יד לבין הברכיאליס ..?
3) איזה תרגילים אפשר להוסיף לגב..?
אשמח מאוד לטיפים בנוגע לתוכנית, ואפילו עזרה בשינוי תרגילים .. (לא לשכוח שיש לי אך ורק משקולות יד )
תודה רבה לעוזרים ..