ציטוט:
פורסם במקור על ידי e-gnt
הקדמה
אני בן 17 מתאמן כ5 חודשים בחדר כושר, ומשחק כדוריד 11 שנים(בגלל זה אירובי אני לא עושה במכון בכלל)
משקל : 65 גובה : 178
אחוז שומן : 10.2 (מעודכן ללפני שבועיים)
רציתי לדעת אם יש מה לשפר\לשנות בתוכנית, סדר הימים זה ראשון,שלישי,רביעי ושישי
a:
רגליים סקאווט(סמית'מאשין) 3x8
סופר סט : לחיצת רגליים 3x10 + תאומים (סמית'מאשין) 3x10 אין צורך לעשות את זה בסופר סט
כפיפת ברכיים 3x8
חזה לחיצה כנגד מוט 4x8 (לפעמים משלב במקום לחיצה עם דאמבלים)
לחיצה בשיפוע חיובי 3x8
לחיצה בשיפוע שלילי 3x8 תוריד
יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x8
כסא כומר 3x8 תוריד את אחד מהם
b:
גב מתח אחיזה רחבה 3x8 עם תוספת משקל עשה 4 סטים
tbar צר 3x8
פולי עליון לחזה(עם פרפר) 3x10 תוריד
כתפיים לחיצה בישיבה 3x10 תעשה במוט בעמידה
הרחקה צידית במכונה 3x8 (פירמידה עולה של 10lb כל קפיצה) תוריד
חתירה בעמידה (מוט w) 3x8 תעשה 2 סטים
יד אחורית לחיצה צרפתית עם משקולת יד 3x10
לחיצת חזה באחיזה צרה 4x8 (פירמידה של 10lb כל קפיצה) תוריד
בטן(ראשון רביעי שישי)
כפיפה בשיפוע שלילי 3x10 + פלטה
כפיפה עם משקולת אחרי עורף 3x12 תוריד
תודה ..
|
בחלוקה תשנה את הגב והחזה.
והדבר הכי חשוב:
תעשה סקוואט חופשי!!!!!!!!!!!!!!!!!!
(סליחה על הדאבל חח)
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים.
[u]החזירו אותו בכל מחיר
מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם
|