תוכנית האימונים שלי (ab)
הקדמה
אני בן 17 מתאמן כ5 חודשים בחדר כושר, ומשחק כדוריד 11 שנים(בגלל זה אירובי אני לא עושה במכון בכלל)
משקל : 65 גובה : 178
אחוז שומן : 10.2 (מעודכן ללפני שבועיים)
רציתי לדעת אם יש מה לשפר\לשנות בתוכנית, סדר הימים זה ראשון,שלישי,רביעי ושישי
A:
רגליים סקאווט(סמית'מאשין) 3x8
סופר סט : לחיצת רגליים 3x10 + תאומים (סמית'מאשין) 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
חזה לחיצה כנגד מוט 4x8 (לפעמים משלב במקום לחיצה עם דאמבלים)
לחיצה בשיפוע חיובי 3x8
לחיצה בשיפוע שלילי 3x8
יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x8
כסא כומר 3x8
B:
גב מתח אחיזה רחבה 3x8 עם תוספת משקל
TBAR צר 3x8
פולי עליון לחזה(עם פרפר) 3x10
כתפיים לחיצה בישיבה 3x10
הרחקה צידית במכונה 3x8 (פירמידה עולה של 10lb כל קפיצה)
חתירה בעמידה (מוט W) 3x8
יד אחורית לחיצה צרפתית עם משקולת יד 3x10
לחיצת חזה באחיזה צרה 4x8 (פירמידה של 10lb כל קפיצה)
בטן(ראשון רביעי שישי)
כפיפה בשיפוע שלילי 3x10 + פלטה
כפיפה עם משקולת אחרי עורף 3x12
תודה ..
|