עולה במשקל בערך 1-1.5 ק"ג בחודש, מתאמן 4 פעמים בשבוע אם תזונה טובה אני לא אוכל לפי תפריט כי אני פשוט לא בנוי לזה פשוט קם בבוקר פותח מחשבון תזונה במחשב וכל פעם שאני אוכל אני מוסיף ואז כל ארוחה אני יודע מראש כמה אני צריך לאכול בערך,לאלו מכם שיחשבו שזה טירוף בעייני זה יותר נוח וכבר התרגלתי לזה.
אני אוכל 3100-3300 קל', 150-170 גר' חלבון, פחמימות 400-420, שומנים 100 גר' (כולל שומנים איכותים כמו שמן זית,זיתים וכו') הנתונים שלי בחתימה
הנה תוכנית האימונים שלי:
ABXCXD
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x10-12
מקבילים+משקל- 3x8
פלייס- 4x10
שכיבות שמיכה עליון+משקל- 3x10
שכיבות שמיכה רגיל- 2x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים ישרות בעמידה- 3x10
הנפת כתפיים לצדדים בישיבה- 3x8
חתירה לכיוון הסנטר (יד-יד)- 3x12
אימון b:
רגליים:
סקוואט כנגד דאמבלים- 4x10
סטיף לג דדליפט- 4x12
מכרעיים- 3x8
הרמת עקבים בעמידה- 4x12
אימון c:
גב:
מתח- 4x6-8
דדליפט קלאסי כנגד דאמבלים- 4x12
מסור- 4x10
בנט אובר רואו כנגד דאמבלים- 3x12
תרגיל לזוקפי גב ששוכבים על הבטן משלבים ידיים ומרימים את הגב מעט+משקל- 2x8
אימון d:
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מאחורי העורף (2 ידיים)- 4x10
מקבילים צמוד+משקל- 3x8
ירידה בספסל+משקל- 4x12
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה יד על הירך (יד-יד)- 4x10
כפיפות מרפקים בעמידה- 4x8
אמות:
כפיפות אמות בישיבה: 2x10
בטן:
3 תרגילים 12 חזרות עם משקל
__________________
מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון. 
|