ציטוט:
פורסם במקור על ידי dh12
a:
חזה-
לחיצת חזה עם משקולות 4x10
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע 3x12
פלייס מכונה 3x12
כתפיים-
הרחקת זרועות לצדדים 4x12
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x12 תעביר לתרגיל ראשון ותוריד ל10 חזרות
יד אחורית-
פשיטת מרפקים עם מוט 2x15 תעשה 3x10
מקבילים 3x10 תשנה ליד מאחורי הראש או לחיצה צרפתית, אותם סטים וחזרות.
b:
גב-
פול עליון מוט קצר 3x12
מתח 2x10
tbar בשכיבה על הבטן 4x10 תוריד סט ותשנה לחתירה בפולי תחתון.
גב תחתון 4x15 תוריד סט
יד קדמית-
כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2x15
כפיפות מרפקים עם מוט w על ספסל 3x10
רגליים-
דחיקת רגליים 4x10 ממליץ לך לעבור לסקוואט חופשי.
כפיפות ברכיים 3x12
פשיטת ברכיים 3x12
תוסיף 2 סטים לתאומים.
בטן-
כפיפות בטן 4x20
הרמת ברכיים לחזה 4x20 תוריד סט.
אשמח לכל ביקורת אני בן 17 מתאמן 10 חודשים זאת תוכנית שאני בניתי בגלל התוכנית שהמאמן שלי עשה לי היא fbw וכבר אמרו לי שמי שמתאמן 10 חודשים לא צריך לעשות fbw אז תודה ושוב פעם אשמח אם יש לכם ביקורת
***המטרה שלי היא מסה
|
יש לך הרבה תרגילים בסיסיים עם 12 חזרות [כמו לחיצה בשיפוע, פלייס, לחיצת כתפיים, פולי עליון, פשיטה וכפיפת רגליים] אני מציע לך לרדת לכיוון ה8-10 כדי לשפר כוח ומסה.
בהצלחה.