תוכנית מתוקנת
Abxcxd
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x10-12
מקבילים+משקל- 3x8
פלייס- 4x10
שכיבות שמיכה עליון+משקל- 3x10
שכיבות שמיכה רגיל- 2x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים ישרות בעמידה- 3x10
הנפת כתפיים לצדדים בישיבה- 3x8
חתירה לכיוון הסנטר (יד-יד)- 3x12
אימון b:
רגליים:
סקוואט כנגד דאמבלים- 4x10
דדליפט קלאסי- 4x12
מכרעיים- 3x8
הרמת עקבים בעמידה- 4x12
אימון c:
גב:
מתח- 4x6-8
סטיף-לג דדליפט כנגד דאמבלים- 4x12
מסור- 4x10
בנט אובר רואו כנגד דאמבלים- 3x12
תרגיל לזוקפי גב ששוכבים על הבטן משלבים ידיים ומרימים את הגב מעט+משקל- 2x8
חזה:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 3x12
מקבילים+משקל- 3x6-8
אימון d:
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מאחורי העורף (2 ידיים)- 4x10
מקבילים צמוד+משקל- 3x8
ירידה בספסל+משקל- 4x12
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה יד על הירך (יד-יד)- 4x10
כפיפות מרפקים בעמידה- 4x8
אמות:
כפיפות אמות בישיבה: 2x10
בטן:
3 תרגילים 12 חזרות עם משקל
מה דעתכם??? אני מתאמן בבית עם 2 דאמבלים מתברגים ו40 ק"ג פלטות בגלל זה כל התרגילים הם חופשיים, יש דברים לשפר??
__________________
מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון. 
|