ראשון:
יד קדמית
מוט בעמידה 8 * 4
פריצ'ר מוט דאבליו 8 * 3
הרמת משקולות קטנות ישיבה בזווית 8 * 3
הרמת משקולת שהיד על הירך 8 * 3
רגליים
סקוואט 8 * 4
לאנג'ים 8 * 4
כפיפת רגליים במכונה 8 * 4
בטן
הרמת רגליים 15 * 3
הרמת ברכיים 15 * 3
קייבל קראנץ' בזווית עם משקל 10 * 3
שלישי:
חזה
בנץ' פרס 8 * 4
פלייס בשכיבה 8 * 4
משקולות בזווית 45 8 * 4
דיפס 12 * 3
כתפיים
הרמת משקולות קטנות כלפיי מעלה 8 * 4
הרמת מוט דאבליו לסנטר 8 * 4
חתירה עם יד אחת 8 *4
הרמה קדמית עם משקולות 8 * 4
בטן
אותם תרגילים
חמישי:
גב
מתח 12 * 3
דדליפט 8 * 4
חתירה בישיבה 8 * 4
פולי עליון 8 * 4
יד אחורית
קיקבאק 8 * 4
פולדאוון 8 * 4
פרנץ' פרס 8 * 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html לא ידעתי לעברת חחח 8 *4
בטן
אותם תרגילים
אני יכול ללכת לחדר כושר רק 3 פעמיים בשבוע ככה שזה לא בדיוק תוכנית ABC... אז אם אפשר לדעת מה כדאי לשנות כי הבנתי שאולי עדיף להחליף לFBW.
תודה לעונים [=