[tima999]

אוקיי אז אתמול התחלתי את התכנית 5X5, המטרה שלי היא בחודשיים-שלוש הקרובים היא להתחזק כמה שיותר בתרגילים החשובים באמת וכמובן לעלות כמה שיותר מסת שריר.

הנתונים שלי הם :

משקל : 102
גובה:1.91
היקף יד: 43.5-44(יד ימין יותר קטנה בלעט)

אני עושה את התכנית של ביל סטאר(Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version) והיא בנויה ככה:

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5

Workout #2
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Pulldown/Pullup 5x5

Workout #3
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5


Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

Workout #1
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3

Workout #2
Deadlift 3x3
Military Press 3x3
Pulldown/Pullup 3x3

Workout #3
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3

משקלי ה-RM5 שלי הם:

סקוואט- 150
בנץ'- 130
בנט אובר רוז- 125
דד ליפט-150
מיליטרי פרס- 75