ציטוט:
פורסם במקור על ידי the-one
a:
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 4x8-8-8-6
לחיצת חזה עליון עם דאמבלים 3x10
קרוס-אובר 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי (שיפוע 6) 3x10
הנפות לצדדים 3x8
כתף אחורית 2x12 תוריד את זה
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8
פשיטת מרפקים בפולי 3x10 תעיף את זה נחויי
+דרופ סט..
B:
רגליים:
סקוואט 4x8
כפיפות ברכיים 3x8 דד ליפט רומני במקום זה
פשיטת רגלים
3x10
תוסיף פה עוד 2 סטים של כפיפת ברכיים
גב:
דדליפט קלאסי 4x10-8-8-6 זה לא קשור לגב, תוריד את זה ושים בנט אובר/טי באר/מסור
פולי עליון 3x8
פול אובר במכונה 3x10 מה זה? תרגיל של כוסיות! שים פה מסור/טי באר/בנט אובר
יד קדמית:
פריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים בכיסא(בשיפוע) 3x12 תעיף את זה נחויי
זאת התוכנית הייתה לי גם לפני תוכנית ab פשוט שינתי תתרגילים והוספתי דד לפיט שאף פעם לא עישתי..
אגב בנוגע לדד לפיט לדעתכם לשלב אותו באימון גב או רגלים? נראה לי קצת לא הגיוני לעשות סקוואט ואז ישר דד לפיט אז חשבתי שעם אני יעשה אותו באותו אימון אבל בגב יהיה מנוחה ויהיה יותר קל..
או שבגלל הדדלפיט אתם מציעים לשנות תחלוקה של התוכנית?... אשמח לעצות איך התוכנית+עצות לשיפור.
אגב חשבתי להחליף במקום הלחיצה צרפתית לעשות מקבילים שאף פעם לא עישתי אבל פעם שעשיתי מקבילים זה עשה לי כאבים באמצע החזה אז הפסקתי..
|
לא עושים יותר מתרגיל אחד לידיים כלל חשוב!!! את הדד ליפט הקלאסי אתה יכול לעשות כמו שאמרו לך(אימון אחד סקוואט, אימון אחר הדד ליפט).
יאללה בהצלחה!