חזה:
לחיצת מוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פרפר במכונה 3 סטים 8-10 חזרות.
עדיף להחליף את הפרפר במכונה ללחיצה מוט/משקולות בשיפוע שלילי?
תוריד סט בלחיצת חזה במוט, מקסימום 9 סטים בשריר גדול בAB.
תעבור לפרפר חופשי אם אתה יכול, מומלץ בחום 
בכתפיים אני עושה
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 8-12 חזרות
הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות
יש פה תרגיל שעובד על כתף אחורית? אם לא מה כדאי להוריד ואיזה תרגיל שעובד על כתף אחורית להכניס במקומו?
תוריד תרגיל אחד, מקסימום 6 סטים בתרגיל קטן בAB, תוריד את אחד האחרונים(תשאיר את הלחיצה)
יד קדמית אני עושה
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
פטישים כנגד משקולות בודדות 3 סטים 8-10
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3 סטים 8-10 חזרות
הפטישים נחוץ? או שעדיף להחליף את זה בתרגיל אחר שעובד נטו על היד קדמית?
תוריד את אחד התרגילים, פטישים זה גם כן על יד קידמית, אני עושה כפיפות מרפק בו זמנית, ואחרי זה מוט W על ספה בישיבה זה מספיק