ציטוט:
פורסם במקור על ידי obzion
cba צודק. אבל אם אתה רוצה לגלות את זה בעצמך אז שיבושם לך....
בכל מקרה, הייתי מחליף לחיצת חזה אחת בפלייס/פרפר/קרוס אובר
כתפיים הייתי משמיט את ההרמות לפנים, ובלחיצת כתפיים מביא את המוט לפני הראש (התנועה מאחורי הראש היא לא הכי בריאה לכתף שלך, וכשתתחיל להרים משקלים רציניים.. אתה תבין איזה עומס זה גורם)
ביד אחורית של הb1 יש לך 2 תרגילים שהם תכלס אותו דבר (משיכת חבל ומשיכת משולש) תחליף אחד מהם בלחיצה צרפתית/פשיטה עם משקולת/לחיצה צרה/מקבילים צר
בקדמית ואחורית הייתי עולה בטווח חזרות לסביבות ה10-12, אבל זה כבר פחות קריטי.
|
הבנתי , אבל אני לא הולך להחליף את אחת הלחיצות בפלייס כי אני שונא את התרגיל ואני תמיד מרמה בתנועה, ומה לעשות במקום הרמה לפנים?
ובלחיצת כתפים אני יעשה לפנים , לעשות בישיבה או עמידה?
אני אחליף ללחיצה צרפתית
אני אפרסם עוד 10 דקות את התוכנית החדשה עם השיפורים באשכול הזה.
ד"א CBA
אני מתאמן באינטנסיביות , אין לי מושג מזה עצים
הינה התוכנית המשופרת:
A1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות)
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6
כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8
הרמה לצדיים 3x6
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~
b1:
גב:
מתח 3x10
פולי רחב במכונה 4x6
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8
רגלים:
סקוואט4x6
דדליפט 3x10
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10
a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8
כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6
b2:
גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10