אוקיי,
אז החלטתי להוסיף עוד קצת לשרשור הזה, האמת היא, שהוא גדל והפך לקצת יותר מעניין, אני מקווה שביחד נוכל לתת כאן את כל המידע העדכני והנחוץ ל'בחור החדש' שמעוניין להתחיל ללמוד כיצד לשים עליו מסת שריר וכוח רציניים. מעיין "all ya need to know about training".
בינתיים הסברנו קצת בכלליות על התרגילים העקריים שמהווים את יסודות התכנית, התנועות העיקריות שצריכות להתבצע, כיצד לסדר אותם בתור תכנית לאורך השבוע (בחלוקה מלאה, או לשניים), ההבדלים בין צורות החלוקה וכיצד הם מיושמים בתכניות, טווחי החזרות השונים והשפעתם, ופירוט קטן על חלוקה לינארית של תכנית גוף מלא ושיטות עבודה (כפי שמבוצע בתכנית המפורסמת של ביל סטאר - 5x5).
עכשיו,
יש כמה אי הבנות שמסרבות להעלם, וצריך לשים סדר בכאוס הזה פעם אחת ולתמיד.
תפסיקו לחשוב על תכניות אימונים כ - 'תכנית לכוח' ו 'תכנית למאסה'. העובדות הן שאף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק למאסה ואף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק לכוח. אם נסקור את שיטות העבודה של ספורטאי הכוח וספורטאי ה"נפח", אנו נראה ש-כל- טווחי החזרות נחוצים וקיימים בתכנית אימונים לא אידיוטית. פאוורליפטר שיעבוד אך ורק באיזור ה1-3 חזרות יהיה פאוורליפטר גרוע, ובודיבילדר שיעבוד אך ורק באיזור ה8-12 חזרות יהיה בודיבלדר גרוע. כל טווחי החזרות נחוצים לכל סוג ספורט, השאלה היא באיזו מידה?...
אם ניקח ממוצע של מפתחי גוף, נקבל עבודה באיזור ה8-12 חזרות כהטווח הפופולרי ביותר, אם ניקח פאוורליפטרים המתאמנים בתכניות מתוחקמות ומגיעים למשקלי שיא נקבל יותר ממוצע של 3-5 חזרות כטווח עיקרי. בהנחה שאנו מדברים על מתאמן טבעי, המתאמן שעבד באיזור החזרות היותר גבוה יהיה בעל יחס גבוה של הסיבים המהירים והאיטיים וגדילה סרקופלזמית, כאשר המתאמן שעבד באיזור היותר נמוך יהיה בעל יחס יותר גבוה של הסיבים המהירים, בעל גדילה מיופריבילרית יותר גבוהה ויותר כוח.
כאשר מדברים על הבדלים חיצוניים במאסה הכוללת של שני הדרכים הללו, -- ללא חומרים --, מסתבר שהמתאמן שעבד במשקלים הכבדים יהיה בעל מאסת שריר כללית יותר גבוהה וכוח. אבל... כל זאת משתנה כשמכניסים את החומרים למשוואה. השפעת הגדילה הסרקופלזמית ושל הסיבים האיטיים תחת חומרים היא הרבה יותר משמעותית.
זה בדיוק הסיבה למה פאוורליפטרים טבעיים יהיו יותר גדולים מבודיבילדרים טבעיים.
האנשים היחידים שיצליחו בטווחים הגבוהים\בינוניים הללו, אשר יתחזקו ויגדלו, אלה המבורחים גנטית שכולנו שונאים. אותם אנשים, כמו שאמרתי, יוכלו לבצע גדילה סרקופלזמית, מילוא גליקוגן וגדילה מיופריבילרית בו יחדיו, כך שאפילו בטווחים הללו ובמספר סטים גבוה הם יגדלו ויתחזקו. לרוב האנשים זה פשוט לא כך, אם המשקלים לא יהיו כבדים, ולא תהיה התחזקות, גם לא תהיה גדילה.
לענייננו...
אם אני חוזר לנושא של שיטת אימונים, כשיטה לכח, או מאסה, אפשר לומר שלמתאמן הממוצע הטבעי, יהיה הכי יעיל לנסות לעבוד במשקלים הכבדים עם שילוב קל בהתאמה. עבודה כזו תהיה אידיאלית לכוח ולמסה באותה המידה, כאשר, ~אין עבודת משקלים אשר נטייתה היא יותר למאסה על חשבון התחזקות~. אל תסתכלו על תכנית אימונים כתכנית לבודיבילדר, או לפאווליפטר, כי למען האמת... אף אחד מאיתנו לא מתחרה ברמת המקצוענים. הנטייה של הבודיבילדרים לטווח הבינוני\גבוה נחוצה להם על חומרים, בדיוק כמו שעבודה מאוד מאוד כבדה תעבוד לפאוורליפטר על החומרים הספציפיים אליו.
אך באותו הנושא, מעבר לעבודה כבדה בטווחים היורדים מ8 חזרות ~לא יבוצעו בתחילת האימונים~, על המתאמן החדש לרכוש הסתגלות מוטורית התחלתית בנוסף להתחזקות ראשונית של הגוף, לפני שהוא מוכן לעבודה מתקדמת במשקלים כבדים. כמו כן, למתאמן הצעיר בשלבי ההתבגרות הגופנית.
משפט מוטיבציה קטן מפיו של לייל מקדונלד:
"Focusing on strength gains with a reasonable volume and frequency + sufficient calories = growth.
All of the pumping, feeling, squeezing and all of that bodybuilding crapola doesn't. not without tons of drugs."
הלאה,
כהמשך, אני רוצה להציג עוד כמה דוגמאות על איך לבנות תכנית אימונים.
***
2way\split (אימוני A
הדרך ההגיונית ביותר לחלק תכנית אימונים ולפצל את הגוף, תהיה -לא- לזרוק כמה שרירים פה ושם ולקרוא לאחד A ולשני B. כפי שהסברתי, הגוף מחולק לתנועות, למישורים ולפלגים שונים, כך שהכי הגיוני לפצלו בצורה הזאת. בנוסף לתנועות העיקריות, בשיטת החלוקה ניתן להוסיף יותר עבודה מבודדת כעזרה.
-- Push\Pull (דחיקה\משיכה).
Push - בנץ', מיליטרי פרס, סקוואט| פ.מרפק, כ.ברכיים ובטן.
Pull - חתירה בהטיה, מתח, דדליפט|כ.מרפק, פ.ברכיים ותאומים.
או
Horizontal Push סקוואט - בנץ, הנפות לצדדים, פ.מרפק, כ.ברכיים, בטן.
Horizontal Pull דדליפט - חתירה, שראגס, כ.מרפק, פ.ברכיים, תאומים.
Vertical Push סקוואט - מיליטרי פרס, הנפות לצדדים, פ.מרפק, כ.ברכיים, בטן.
Vertical Pull דדליפט - מתח, שראגס, כ.מרפק, פ.ברכיים, תאומים.
-- Horizontal\Vertical (מישור הוריזונטלי\ורטיקלי)
Horizontal - בנץ רחב\צר, חתירה במכונה\מוט, פ\כ.מרפק, בטן.
Vertical - סקוואט, דדליפט, כלינס, תאומים.
-- פלג גוף עליון\תחתון. (Lyles Bulking routine)
פ.ג עליון - בנץ, מתח, הנפות לצדדים, כ\פ. מרפק.
פ.ג תחתון - סקוואט, סטיףלג דדליפט, תאומים, בטן.
מכיוון שכל אימון מגיע פעמיים בשבוע, בצורה של ABXABXX, ניתן לשנות פרמטרים מאימון לאימון. כלומר, אם אני מבצע שני תרגילים לתנועה\שריר, אני יכול לבצע תרגיל קל ותרגיל כבד ובאימון הבא להחליף בסדר. אני יכול גם לבצע תנועה\תרגיל אחד, ולבצע אותו כבד\קל מאימון לאימון. או אפילו לשנות תרגילים ומספר סטים.
למשל:
אימון ראשון: חתירה 5x5, מתח 2x12
אימון שני: מתח 5x5, חתירה 2x12
משקלי עבודה
יכולים להשתנות בכל מיני דרכים, רק יש לזכור, שעל מינת להגיע לתוצאות טובות עלינו לעבוד גם כבד (עם ירידות מדי פעם לסינגלים) וגם קל בכמות קטנה. המשקלים שאנו עובדים איתם מורמים לחזרה שתיים
לפני כשל, מי שרוצה תוצאות זוועתיות שיתעלם מהכלל הזה. יש מספר דרכים שאני יכול לחלק את שיטות משקלי העבודה שלי:
לתנועות המרכזיות,
אנו ניתן את מלוא תשומת הלב והיחס, נתחיל איתם ראשונים ונעבוד אתם הכי כבד. כל טווח חזרות מ6 ומטה יהיה מצויין לאותם תרגילים ויאפשר לנו לקבל גירוי חזק מאוד של כל השרירים המרכיבים את התנועה.
למשל 4x6, 5x5, 6x4, 8x3
1.מתחילים יכולים לעבוד בשיטת הפירמידה (מקל מאוד, עד למשקל כבד מאוד)
2.אפשר לבצע את אותו המשקל כל הסטים
3.אפשר להתחיל כבד ולרדת בחזרות (5 חזרות, 5 חזרות, 4, 3, 1)
4.אפשר להתחיל כבד ולרדת במישקלים (ככה שנשאר על 5 חזרות)
*ההתקדמות במשקלים תתבצע כאשר נוכל להשלים את כל הסטים עם אותו המשקל בצורה נקייה, אפשר להוסיף בין 1-5 קילו ולהמשיך לעבוד על המשקל החדש עד שהוא הולך חלק. בדרך כלל, כאשר נוסיף משקל, נעבור לאחת מהשיטות 3, או 4, בכדי לבנות את הכוח עד שהמשקל נהיה קל.
תנועות משניות,
כמו שראגס, הנפות לצדדים, תאומים, בטן, ידיים... אנו נעדיך לעבוד בטווח האמצעי עד גבוה 8-15, כאשר הדבר תלוי במידת עבודתם בתרגילים הקודמים.
למשל: אם עבדתי מאוד כבד במקבילים ובמתח ואני מרגיש שהכתפיים שלי גמורות, סט שניים (אם בכלל) של הנפות לצדדים ב12 חזרות קלות יהיו מתאימים. כנ"ל לידיים שנשחקות בעבודה הכבדה הזאת, אני אעבוד בין 12-15 חזרות על מינת לחסות גם את הצד הזה.
אם לדוגמא אני מבצע בנץ' באחיזה רחבה ואחריו פרפר בחזרות גבוהות ולא הרגשתי שהיד האחורית קיבלה מספיק עבודה כבדה, אפשרי להוסיף פשיטות מרפק ב: 1x8, 2x12.
כל הרעיון כאן הוא להיות קשוב לגוף ולהבין מה מתאים איפה.
מספר הסטים
בכללי - מחקרים הראו שעל מינת להתקדם יש לעבוד בין 3-8 סטים לקבוצות שרירים גדולות ללא כשל. כאשר תדירות האימונים שלנו גבוהה מאוד ועצימה, נעדיף לכיוון של 3, וכאשר היא יותר נמוכה ופחות כבדה נשתמש במקסימום של 8 סטים. כל עלייה מעל 8 סטים לא תפיק תגובה אנאבולית יותר חזקה, אלא התאוששות יותר ארוכה. כלומר שעבודה ב 10-12 סטים תתאים אולי כשהעצימות היא ממש ממש נמוכה, וברוב המיקרים היא תחייב אותנו לפרוש יותר את האימונים ולהפחית תדירות. מה שבעקיפין יפיק פחות תוצאות.
לתכנית המחולקת לשניים (A
, עם עבודה כבדה וקלה, העבודה היא על 8-6 סטים לשריר גדול.
לגבי מספר סטים לשרירים קטנים, מכיוון שהם חלק מהמורכבות שבביצוע התרגילים העיקריים, לשרירים הגדולים, יש להתאים את מספר הסטים לכובד העבודה המורכבת.
אם העבודה על השרירים הגדולים מתבצעת במשקל קל, בטווח ה10 חזרות ומעלה, אפשר לתת 4-5 סטים בהגזמה לשרירים הקטנים. אך ככל שהטווחים יורדים לכיוון ה6-8 חזרות, הגירוי שהשרירים הקטנים צריכים למטרת התקדמות הוא בין 2-3 סטים (כמובן שזה תלוי בצורת עבודה, משקלים ותדירות גירוי).
***
full\split (אימוני גוף מלא)
באימוני גוף מלא אנו מאמנים את כל השרירים באימון אחד, כאשר גם כאן אנו יכולים לשנות דברים מאימון לאימון. האימונים מתבצעים בתדירות מאוד מאוד גבוהה, לכן, מספר התרגילים והסטים יהיה קטן. אם נבחר בעבודה מאוד כבדה ומורכבת ושווה בין הימים, מספר תרגילי העזר יקטן משמעותית (כמו ב5x5). אך אם נעבוד יותר קל, עם שינויים בין הימים בטווחי החזרות, נוכל להשתמש ביותר עבודה מבודדת (כמו HST)
עקרון ברזל בכל תכנית גוף מלא הוא לבצע אימון קל ושאר האימונים יכולים להיות כבדים, או כבד ובינוני. הסיבה היא מכיוון שמספר הסטים יותר מצומצם באימון, ונעדיף לרכז עבודה קלה באימון אחד (אסטרטגית יהיה הכי נוח באמצע השבוע) במקום בכל אימון. ז"א, אנו נעבוד: כבד\קל\בינוני, או כבד\קל\כבד.
אפשר לבצע את העקרון הזה בכמה דרכים:
1. אפשר להשאיר את מספר הסטים שווה ולבצע שינויי עצימות בין הימים (לדוגמא 5x5 המקורית של ביל). אימון ב95% מRM5, אימון ב75% מRM5, ואימון ב85% מRM5. או, לעבוד אימון ראשון עם אותו המשקל כל הזמן, באימון השני להפחית משקל ולעבוד אתו כל סט, ובאימון השלישי לבצע פירמידה לסט כבד אחרון.
2. אפשר להשאיר את העצימות בחזרה שניים לפני כשל ולעבוד בטווחי חזרות שונים, כלומר: אימון ראשון 4-6 חזרות, אימון שני 12-15 חזרות, ואימון שלישי 6-8 חזרות. או, אימון ראשון 3, אימון שני 8, אימון שלישי 5. או, אימון ראשון 5, אימון שני 10-12, אימון שלישי 5.
3. אפשר לעבוד מורכב באימון הראשון והשלישי, ולהכניס עבודה מבודדת באימון האמצעי. או בכלל, לשחק עם התרגילים מאימון לאימון, ככה שהם יתאימו לסוג העבודה.
4. אפשר גם כן לשנות את הכלל ולבצע כבד\קל\בינוני בכל אימון. ז"א, אני מבצע אימון אחד רגליים כבד\דחיקה קל\משיכה בינוני, אימון אחר רגליים קל\דחיקה בינוני\משיכה כבד ואימון אחרון רגליים בינוני\דחיקה כבד\משיכה קל.
5. אפשר גם לעבוד בצורה לינארית ולגרור את המישקלים משבוע לשבוע, כלומר, שבוע ראשון 15 חזרות, שני 10 חזרות ושלישי 5 חזרות (או פשוט לבצע HST במקום להסתבך).
-- אימון בטווח חזרות קבוע (1).
כבד: סקוואט, בנץ, פאוורקלינס (אותו המשקל)
קל: סקוואט, אינקליין, מתח (10-12% פחות)
בינוני: סקוואט, בנץ, פאוורקלינס (העלאת משקלים)
-- אימון בטווח חזרות ותרגילים משתנה (3).
כבד: סקוואט, בנץ, חתירה.
קל: כ\פ.ברכיים, פרפר, קלינס, הנפות לצדדים, תאומים, ידיים ובטן.
בינוני: פרונט סקוואט, סטרייט לג דדליפט, אינקליין, מתח.
* עקרון המשקלים יהיה זהה לתכנית המפוצלת, מבחינת התקדמות ומבחינת תרגילים. גם כן עקרון הסטים, כאשר יש לקחת בחשבון את התדירות הגבוהה. בתוכניות עם עבודה סופר כבדה, נעדיף להשתמש בתרגילים מבודדים פעם אחת בשבוע ל2 סטים בערך.
עוד קצת מידע חיוני למעוניינים:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/tabl...ents_thread.htm
***
עד לכאן המידע אמור להספיק לכם, על מינת לחבר רוטינת אימונים מצליחה. דבר אחרון שנחוץ לדעת הוא, כיצד לבצע
תקופות באימונים:
הסיבה שרוב האנשים נתקעים ומחליפים תכנית כל חודש, היא מכיוון שהם עובדים כל הזמן "all the way"... תכנית אימונים טובה צריכה להימשך לתקופה קצת יותר ממושכת, ואף יכולה להגרר לפרקי זמן ארוכים במיוחד... כל עוד מקפידים על שילוב של תקופות שונות באימונים. הגוף לא יכול לספוג כל הזמן עבודת התקדמות, הוא חייב קצת מנוחה מדי פעם, על מינת להגיע להתאוששות מלאה של הגוף, של המפרקים, גידים, רקמות חיבור וכו'. מנוחה לא חייבת להיות כללית (ללא אימונים) ויכולה להתבצע בצורה אקטיבית (כאשר המשקלים והמאסה עדיין מטפסים).
השיטה היא לחלק את האימונים לשתי תקופות: תקופת העמסה (Load) ונסיגה (Deload).
תקופת ההעמסה תמשך ל3-4 שבועות בדרך כלל, כאשר אפשר להתחיל קל ולהגיע למקסימום בשבוע האחרון.
תקופת הנסיגה תהיה בין שבוע לשבועיים (תלוי בעבודה ובזמן ללא מנוחה), כאשר אנו משאירים את אחד מהפרמטרים הבאים ומקטינים את השאר: תדירות|עצימות|כמות -גירוי. למשל, תדירות תשאר גבוהה, אך עצימות וכמות ירדו.
דוגמא ל Deload: ביצוע של שני אימונים שבועיים, עם תרגילים מבודדים לכל שריר ב 2,3x8-12 חזרה שתיים לפני כשל.
השיטות למעלה, כאשר מבוצעות "לפי הספר", עם תזונה ומנוחה נכונים, יגרמו להתחזקות ומאסה אדירה.
עוד מידע עתיד לבוא, בהצלחה לכולם,
גל