ציטוט:
פורסם במקור על ידי moshez
שלום אני מתאמן כבר חודשיים וזאת התוכנית שלי ואני רוצה שתגידו איך היא יש כמה תרגילים שאני לא יודע תשמות שלהם מקווה שתבינו
a
חזה :
מקבילים 3x10 תשים תרגיל אחרון, 2 סטים
לחיצת חזה עם מוט חופשי 4x10 תשים כתרגיל ראשון ותעבוד ל6-8 חזרות
חזה עליון במכונה 4x12 תוריד
פרפר במכונה 4x12 תוריד+תוסיף 2 סטים של לחיצת חזה בשיפוע בדאמבלים
רגליים :
ברגליים אני לא זוכר בדיוק אבל אני עושה 3 תרגילים י תגיד מה אתה עושה!
יד אחורית :
משיכת כלפי מטה 3x12
יד מאחורי הראש 3x12 תוותר על שני התרגילים האלו ותעשה 3-4 סטים של לחיצה צרפתית
b
גב :
מתח עם אחיזה מקבילית 3x10
פולי עליון לחזה 4x12 תוריד
משיכת משקולת מהצד 3x12 תעבוד כתרגיל ראשון ל6-8 חזרות
פול אובר 3x12 תוריד+תוסיף 2 סטים של טיבאר\חתירה במכונה
כתפיים :
דחיקת כתפיים ללמעלה 3x12 תעשה 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים 3x12 תעשה 2 סטים
יד קידמית :
כפיפת מרפקים עם משקולות 3x12 תעשה מהתרגיל הראשון 4 סטים ותוריד את השני
כפיפת מרפקים פטישים 3x12
|
בחלוקה תחליף את הכתפיים ברגליים.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים.
[u]החזירו אותו בכל מחיר
מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם
|